Cara Melebarkan Punggung Anda (dengan Gambar)

Isi kandungan:

Cara Melebarkan Punggung Anda (dengan Gambar)
Cara Melebarkan Punggung Anda (dengan Gambar)

Video: Cara Melebarkan Punggung Anda (dengan Gambar)

Video: Cara Melebarkan Punggung Anda (dengan Gambar)
Video: Mengatasi Sakit Bahu dengan 7 Gerakan Sederhana, Cara Fisioterapi 2024, Mac
Anonim

Walaupun bahagian belakang biasanya merupakan bahagian badan yang dilihat orang terakhir, mereka tetap penting. Oleh kerana tidak ada yang dapat melihat kawasan ini ketika melihat di cermin (sekurang-kurangnya, tidak dengan cara yang sama anda dapat melihat perut dan bisep), sebahagian besarnya tidak diendahkan. Namun, penting untuk mengembangkan otot anda. Memiliki punggung yang kuat bukan sahaja cantik, ia juga membantu mencegah kesakitan dan meningkatkan postur dan prestasi dalam aktiviti dan sukan seharian. Sekiranya anda ingin berpegang pada "V" yang terkenal, mulakan latihan menggunakan berat badan dan ubah tabiat makan anda.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 4: Mengembangkan otot latissimus dorsi

Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 1
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 1

Langkah 1. Sediakan program angkat berat

Tidak sukar untuk pergi ke gim dan mula mengangkat beban. Oleh kerana anda mempunyai matlamat khusus - untuk meluaskan punggung anda - eloklah menyusun helaian yang akan membantu anda mengembangkan otot-otot tersebut dengan sebaik mungkin. Anda boleh melakukannya sendiri atau meminta bantuan guru pendidikan jasmani untuk memberi anda petua untuk latihan yang berbeza dan berkesan.

  • Tentukan seberapa kerap anda mahu berlatih. Latih setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan tambahkan latihan ketiga untuk mengoptimumkan hasil. Perlu diingat bahawa juga penting untuk mengetepikan hari rehat ketika badan dapat pulih dan mendapatkan lebih banyak jisim tanpa lemak.
  • Masukkan tujuh hingga lapan latihan yang berfungsi untuk membuat otot punggung besar dan kecil untuk menjadikannya lebih lebar dan lebih jelas. Untuk ini, anda mesti melakukan pergerakan yang sangat luas. Lakukan dua set dan ubah jumlah pengulangan selama beberapa minggu untuk mengoptimumkan hasil dalam kekuatan, ukuran, kekuatan dan daya tahan. Anda juga boleh melakukan latihan sepihak (bersenjata satu) untuk mendapatkan kekuatan yang lebih setempat. Akhirnya, berehat selama 45-60 saat di antara setiap set.
Dapatkan Langkah 2 yang Lebih Luas
Dapatkan Langkah 2 yang Lebih Luas

Langkah 2. Gabungkan beberapa latihan belakang

Dari segi teknikal, orang dengan "punggung lebar" mempunyai otot latissimus dorsi yang berkembang dengan baik, yang memberi mereka bentuk "V". Gabungkan tiga atau empat latihan berikut untuk mengerjakan wilayah.

  • Naikkan berat badan anda di palang. Ini adalah salah satu kaedah paling berkesan (dan sukar) untuk mengembangkan latissimus dorsi. Anda boleh mencampurkan beberapa kedudukan dan pegangan untuk mengubah kesannya.
  • Pegang palang dengan tangan anda dekat atau berjauhan. Apabila anda stabil, angkat seluruh badan anda sehingga dagu anda berada di atas peralatan.
  • Buat beberapa alternatif yang lebih mudah jika anda tidak mempunyai banyak kekuatan. Contohnya: letakkan peti di bawah kaki anda dan lompat ke arah palang sehingga dagu anda berada di atasnya. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan pergerakan ini sehingga anda merasa bersedia untuk sesuatu yang lebih maju.
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 3
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 3

Langkah 3. Lakukan pukulan kuda dengan palang panjang

Mempraktikkan latihan ini dengan barbel dan mesin adalah perkara yang berbeza. Dalam pilihan ini, anda akan mengangkat bar dari tanah sambil menekuk punggung.

  • Dapatkan bar gim dengan 15-20 paun. Letakkan lebih banyak berat di hujung jika anda boleh, atau secara beransur-ansur meningkatkannya, 2 kg sekaligus. Mulakan dengan aksesori di tangan anda, telapak tangan menghadap sisi anda.
  • Bengkokkan sedikit lutut anda dan lemparkan pinggul ke belakang, dengan punggung anda lurus. Gantungkan tangan anda ke lantai tanpa mengunci siku anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
  • Tarik nafas dan gunakan lengan bawah anda untuk mengangkat palang ke pangkal paha anda. Stabilkan siku dan batang badan anda; berhenti dan ketatkan otot belakang anda.
  • Perlahan-lahan turunkan lengan anda ke posisi awal dan teruskan pergerakan sehingga anda selesai mengulangi.
  • Pastikan bilah bahu dilekatkan ke belakang untuk mengerjakan latissimus dorsi. Dalam beberapa kes, anda boleh mengikat kontrak latissimus dorsi untuk mengoptimumkan kesan senaman.
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 4
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 4

Langkah 4. Buat tarikan mendatar

Ini adalah bentuk mendayung lain, sesuai untuk mereka yang tidak dapat mengangkat palang atau lebih suka melakukan latihan dengan cara alternatif.

  • Duduk di mesin penarik di gim. Anda boleh menggunakan beberapa bar dan kedudukan yang berbeza, termasuk potongan "V" atau "W", bar yang lebih panjang, tali, dan sebagainya. Pakai beban yang boleh anda tarik tetapi masih sedikit sukar.
  • Duduk dengan kaki dan lengan anda sedikit bengkok, punggung anda lurus, dan perut anda rapat. Kemudian tarik pemegang mesin ke arah anda sehingga siku anda berada pada sudut 90 ° ke sisi tulang rusuk anda. Jangan terlalu tergesa-gesa, atau ini akan mengurangkan keberkesanan latihan. Lepaskan kabel secara perlahan dan kembali ke kedudukan awal untuk mengembangkan otot. Terus ulangi pergerakan sehingga selesai.
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 5
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 5

Langkah 5. Buat pemegang depan atau belakang

Seperti latihan barbell, penarik adalah latihan yang sangat berkesan untuk latissimus dorsi. Di dalamnya, anda mesti menarik berat dari takal.

  • Buat tombol duduk atau berdiri. Setiap versi latihan melibatkan beban yang berbeza.
  • Duduk dalam kedudukan yang sama dengan pemegang mendatar. Pastikan palang berada di atas kepala anda dan pegang dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Luruskan bahu anda dan gunakan otot di antara bilah bahu anda supaya anda tidak mencederakan diri sendiri. Kontrak latissimus dorsi dan tarik bar ke arah sternum. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikannya, jangan risau: ringankan berat badan anda dan tingkatkan kekuatan anda secara beransur-ansur. Kembalikan bar ke posisi awal dan teruskan sehingga seri berakhir.
  • Berdiri di hadapan mesin dengan palang pada ketinggian bahu. Letakkan tangan anda di atasnya dan tarik semula bilah bahunya. Ingatlah untuk meringankan beban untuk latihan ini. Tarik bar ke bawah sehingga anda memanjangkan lengan, dengan siku sedikit bengkok, sambil cuba menyentuh paha anda. Kawal kenaikan berat badan semasa anda kembali ke posisi awal dan teruskan sehingga set berakhir.
  • Lemparkan bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah sebelum dan semasa bersenam untuk bekerja dengan lebih baik pada latissimus dorsi.

Bahagian 2 dari 4: Mengembangkan Deltoids

Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 7
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 7

Langkah 1. Bekerja di deltoid

Anda juga perlu mengembangkan deltoid (otot bahu) untuk melebarkan punggung. Lalui semua bahagiannya: anterior, medial dan posterior, serta manset rotator. Ini dapat mengoptimumkan peningkatan kekuatan anda dan melonggarkan anda dari masa ke masa. Seperti latissimus dorsi, masukkan tiga hingga empat latihan yang disenaraikan di bawah ke dalam rutin anda.

Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 8
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 8

Langkah 2. Lakukan angkat dumbbell

Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengembangkan bahu anda. Angkat berat sehingga menyentuh terus di atas kepala anda.

  • Gunakan sepasang dumbbell atau, jika anda suka, barbell yang sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Muatkan beban yang selesa tetapi masih berat. Lengkapkan perut anda, luruskan punggung anda, dan angkat berat dengan tangan anda lurus. Kembali ke kedudukan normal dan teruskan hingga akhir siri ini.
  • Mulakan dengan beban ringan dan bertambah secara beransur-ansur ketika anda semakin kuat, sehingga anda menyelesaikan sepuluh repetisi dengan beberapa kesukaran.
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 9
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 9

Langkah 3. Lakukan angkat sisi dengan dumbbells dan kettlebells

Latihan ini juga bagus untuk mengerjakan ketiga-tiga bahagian deltoid. Angkat berat dengan tapak tangan menghadap ke lantai. Kettlebell lebih mudah bagi mereka yang lebih terbiasa dengannya.

Pegang berat atau kettlebell dalam kedudukan semula jadi, telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat beban dengan otot bahu sehingga selari dengan bilah bahu anda, dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Sekiranya anda suka, ganti lengan anda untuk berehat sedikit di antara setiap wakil

Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 12
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 12

Langkah 4. Lakukan angkat sisi dengan berbaring

Ramai orang mengabaikan deltoid posterior, yang menghubungkan ke otot belakang. Anda boleh membuat salib terbalik untuk menentukan kawasan antara latissimus dorsi dan deltoids.

  • Berbaring menghadap ke atas bangku condong. Angkat tangan dengan berat seolah-olah anda membuat salib. Biarkan mereka selari dengan punggung anda dan kemudian kembali ke posisi awal.
  • Bahagian bahu anda mungkin tidak sekuat yang lain. Jangan bimbang jika anda dapat mengangkat jauh lebih kecil semasa bersenam.

Bahagian 3 dari 4: Mengembangkan Otot Punggung yang Lain

Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 14
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 14

Langkah 1. Latih bahagian belakang belakang

Anda mungkin ingin meluaskan kawasan itu, tetapi juga penting untuk melatih otot-otot lain untuk mencapai impian "V" dan mendapatkan semuanya seimbang agar anda tidak cedera. Perlu diingat bahawa banyak latihan latissimus dorsi dan deltoid juga mempengaruhi otot punggung tengah dan bawah, tetapi juga sesuai untuk melakukan satu atau dua pergerakan yang khusus untuk mereka. Lihat beberapa contoh:

  • Sambungan lumbar.
  • Latihan bandul.
  • Deadlift.
  • Tarik mendatar berdiri.
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 15
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 15

Langkah 2. Lakukan senaman aerobik yang membina otot belakang anda

Sebahagian daripada proses ini juga melibatkan pembakaran lemak dan membina jisim tanpa lemak. Anda sudah akan membakar lemak dan kalori dengan mendapatkan otot, tetapi menambahkan sedikit senaman aerobik dapat melancarkan keseluruhan proses.

  • Lakukan senaman aerobik selama dua hingga empat 20-30 minit setiap minggu. Jangan terlalu banyak jumlahnya, atau anda akan mendapat kesan sebaliknya. Beberapa contoh yang baik: berenang, mendayung, menggunakan elips atau kayak dll.
  • Lakukan senaman HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi) untuk mengoptimumkan kelebihan sesi senaman anda, misalnya, lakukan langkah pantas selama satu minit dan berehat untuk yang lain.

Bahagian 4 dari 4: Menyesuaikan Gaya Hidup untuk Meningkatkan Pertumbuhan Otot Punggung

Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 16
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 16

Langkah 1. Ambil makanan tambahan vitamin

Bersenam meningkatkan peredaran darah ke otot yang sedang digunakan. Oleh itu, ada baiknya mengambil vitamin dengan asid amino dan karbohidrat untuk mengembangkan lebih banyak otot. Minum whey protein shake sekurang-kurangnya setengah jam sebelum anda memulakan latihan untuk mengoptimumkan kesannya.

  • Beli goncang di kedai makanan kesihatan. Baca label untuk mengetahui sama ada produk mempunyai jumlah asid amino dan karbohidrat yang mencukupi. Anda mungkin cuba mendapatkan 6g protein untuk setiap 35g karbohidrat, sebagai contoh.
  • Makan sandwic roti gandum, payudara kalkun, dan sepotong keju kotej jika anda tidak mahu mencuba sebarang vitamin. Alternatif ini mempunyai kesan yang serupa.
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 17
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 17

Langkah 2. Makan lima atau enam makanan kecil dan berkhasiat sehari

Kebiasaan seperti itu dapat membantu anda membina otot, lebih-lebih lagi jika anda mempunyai makanan ringan yang sihat seperti secawan keju kotej setelah anda bersenam. Masukkan pilihan yang berbeza dari setiap kumpulan makanan (buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang, biji-bijian, protein dan produk tenusu) untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk mencapai kesan yang diinginkan. Anda juga boleh menambahkan beberapa alternatif di bawah ini untuk diet:

  • Ubi bit.
  • Nasi coklat.
  • Jingga.
  • Cantaloupe.
  • Keju kotej.
  • Quinoa.
  • Bayam.
  • Epal.
  • Tumbuh roti gandum.
  • Germa Gandum.
  • Kacang kuda.
  • Lentil.
  • Kacang.
  • Linen.
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 18
Dapatkan Langkah Kembali Lebih Luas 18

Langkah 3. Tingkatkan pengambilan protein anda

Protein membantu perkembangan otot. Makanlah dari makanan gandum dan tanpa lemak seperti ayam dan produk tenusu (yoghurt Yunani, misalnya). Beberapa pilihan menarik lain untuk diet anda:

  • Susu organik.
  • Telur.
  • Keju kotej.
  • Daging lembu dihasilkan di padang rumput.
  • Kacang dan mentega buah kering.
  • Ayam panggang.
  • Bison.
  • Makanan laut seperti kerang.
  • Ikan seperti tuna, salmon dan sardin.
Langkah 19 Kembali Lebih Luas
Langkah 19 Kembali Lebih Luas

Langkah 4. Kekal hidrat

Minum banyak air sama pentingnya dengan menjaga diet anda untuk membantu tubuh anda pulih dan membina otot, serta meningkatkan prestasi senaman anda. Cuba minum antara dua hingga empat liter cecair sehari, bergantung pada tahap aktiviti anda.

  • Buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan juga mengandungi air dan sangat sesuai untuk diet anda.
  • Hidrat dengan baik sebelum anda memulakan latihan untuk mengoptimumkan prestasi anda. Gunakan sebotol air semasa bersenam untuk mengisi semula cecair yang hilang.
Dapatkan Langkah Mundur Lebih Luas 20
Dapatkan Langkah Mundur Lebih Luas 20

Langkah 5. Rehat dengan banyak

Setiap orang memerlukan tidur nyenyak untuk pulih dari aktiviti seharian, terutama ketika mereka melibatkan latihan yang berat. Semasa rehat, otot pulih dan tumbuh; jika anda tidak mengurus bahagian itu, anda akan akhirnya menyabot kemajuan anda sendiri.

Tidur tujuh hingga sembilan jam malam. Sekiranya anda sangat letih atau keletihan, tidur siang setengah jam untuk berehat dan pulih

Makluman

  • Berunding dengan doktor sebelum memulakan program mengangkat berat badan untuk melihat apakah anda berada dalam keadaan sihat.
  • Anda boleh mengambil jurulatih peribadi profesional untuk belajar bagaimana melakukan latihan dengan betul.

Disyorkan: