Kehilangan lima paun dalam seminggu sangat sukar, tetapi tidak mustahil. Dengan motivasi, diet dan senaman yang betul, semuanya dapat berjalan lancar! Baca artikel ini untuk merancang dan menurunkan berat badan yang anda inginkan dalam seminggu!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengira Kalori
Langkah 1. Konsumsi lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar dalam sehari
Inilah rahsia penurunan berat badan. Walaupun teori mungkin sederhana, praktiknya agak sukar. Anda perlu mengeluarkan 3500 kalori untuk membakar satu paun. Anda perlu membakar 3500 kalori secara keseluruhan, tidak termasuk makanan.
- Ketahui bahawa anda perlu melakukan senaman untuk membakar sepuluh paun dalam seminggu. Pergi tanpa makanan bukanlah pilihan. Sebenarnya, tidak makan menyukarkan penurunan berat badan, terutama setelah anda selesai diet.
- Anda akan membakar kalori semasa melakukan aktiviti seharian seperti berjalan kaki, menaiki tangga dan juga bernafas. Anda tidak perlu membakar kalori yang anda konsumsi melalui senaman berat sahaja!
Langkah 2. Dengan mengambil kira diet anda, anda perlu kehilangan 5000 kalori sehari jika anda ingin menurunkan sepuluh paun dalam seminggu
Ini terlalu banyak. Amaran ini bukan untuk membuat anda kecewa, tetapi perlu bersikap realistik: bersiaplah untuk menempuh perjalanan yang sangat sukar!
Sebagai contoh, pertimbangkan perkara berikut: Seseorang dengan berat kira-kira 80 kilogram membakar kira-kira 1,000 kalori bermain 90 minit bola sepak kompetitif. Dengan kata lain, anda perlu bermain bola sepak yang kompetitif selama tujuh jam sehari untuk membakar 5000 kalori. Ia tidak mustahil, tetapi sangat sukar
Langkah 3. Fahami bahawa rata-rata orang membakar sekitar 2,000 kalori sehari melakukan aktiviti biasa
Ini bermakna tidak ada yang akan berubah jika anda hanya mengambil 2,000 kalori sehari dan tidak bersenam.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, orang yang sihat harus mengambil kira-kira 1,200 kalori setiap hari, tanpa mengira diet. Dengan mengambil 1,200 kalori sehari, anda hanya perlu kehilangan 4.000 kalori sehari
Kaedah 2 dari 3: Diet
Langkah 1. Minum air sahaja
Air adalah kawan terbaik dieter. Minuman manis, bergula atau berkafein berbahaya. Minuman manis "bertenaga" atau "sukan" boleh mengandungi hingga 400 kalori, yang mewakili 1/3 daripada apa yang harus anda makan sepanjang hari. Jauhkan dari minuman selain air, dengan satu pengecualian.
- Teh hijau tanpa gula boleh diminum jika anda bosan dengan air. Teh hijau mempunyai banyak antioksidan dan hanya 2 kalori. Minum tanpa rasa takut.
- Sekiranya anda sangat lapar dengan makanan, minum segelas air besar sebelum makan. Perut anda akan sedikit kenyang, memberi anda rasa kenyang. Anda akan mengurangkan rasa lapar secara buatan.
Langkah 2. Potong karbohidrat sederhana dari makanan anda
Karbohidrat sederhana, juga disebut karbohidrat halus, biasanya tidak berkhasiat dan cepat diserap oleh badan. Semasa menjalani diet, menjauhi karbohidrat halus seperti ini:
- Kuki, gula-gula, kek dan gula-gula dan barangan roti lain.
- Madu, molase dan sirap.
- Roti putih, nasi putih dan mi biasa.
- Pelbagai bijirin kotak.
Langkah 3. Gantikan karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks, tidak seperti karbohidrat sederhana, mempunyai banyak serat dan nutrien lain dan dicerna oleh badan dan dibebaskan ke dalam aliran darah dengan lebih perlahan. Contoh karbohidrat kompleks termasuk:
- Roti gandum, pasta dan nasi.
- Kacang dan sayur-sayuran seperti lentil, wortel dan keledek.
- Sayur-sayuran, sayur-sayuran dan buah-buahan seperti asparagus dan aprikot.
Langkah 4. Makan protein tanpa lemak
Pilih daging yang 98% tanpa lemak dan hanya 2% lemak. Makan dada ayam tanpa kulit. Produk soya seperti edamame atau tauhu juga tinggi protein, seperti banyak jenis ikan, termasuk salmon.
Langkah 5. Jauhkan diri dari makanan segera
Selain memasak semuanya dalam lemak trans, hamburger, kentang goreng dan milkshake (burrito, makaroni dan keju dan sandwic juga berbahaya) mempunyai banyak garam dan gula. Pada dasarnya, ini adalah karbohidrat kosong tanpa nutrien. Jauhi makanan segera jika anda serius mempertimbangkan untuk menurunkan berat badan.
Langkah 6. Makan seperti raja untuk sarapan, putera untuk makan tengah hari, dan pengemis untuk makan malam
Adakah anda pernah mendengar ungkapan ini? Terdapat beberapa kebenaran di sebalik ini. Makan lebih awal untuk meningkatkan metabolisme dan mempunyai cukup tenaga untuk membuatnya dengan selesa semasa makan tengah hari. Kemudian, ketika anda menuju makan malam, mulailah melambatkan. Akhirnya, makan makanan terkecil sepanjang hari. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang boleh anda masak sendiri sepanjang hari, selalu diselingi dengan makanan ringan:
- Sarapan pagi: telur dadar putih telur dengan bayam dan dada ayam, pisang dan blueberry segar.
- Makan tengah hari: sisa salmon fillet dengan quinoa dan salad kecil.
- Snek: segenggam pistachio.
- Makan malam: rebus kubis Cina, wortel, cendawan dan lada.
Langkah 7. Buat buku harian kalori untuk mencatat maklumat mengenai diet anda
Membuat jurnal dan menulis di dalamnya secara konsisten akan membantu anda mengetahui kapan anda telah melewati batas. Ini akan menunjukkan makanan mana yang berfungsi dengan baik dan jika rasanya enak. Ini akan menunjukkan kesukaran anda, yang selalu menyenangkan untuk dikenang setelah bergelora!
Jadilah pakar dalam mengira kalori dan ukuran bahagian. Akan sukar untuk mengira semuanya pada mulanya, tetapi setelah beberapa lama semuanya akan datang secara semula jadi. Bersikaplah kaedah semasa mengira berapa kalori dalam makanan atau makanan tertentu. Jadilah tepat! Berbohong kepada diri sendiri tidak berbaloi, kerana satu-satunya yang kalah adalah anda
Langkah 8. Apabila anda goyah (dan itu berlaku pada semua orang), jangan berbelanja secara berlebihan
Adalah normal untuk goyah dari semasa ke semasa dan memakan sesuatu yang "tidak sesuai". Semua orang melakukannya. Tetapi apabila anda goyah, jangan menyerah. Jangan sekali-kali membenarkan keterlaluan dan pemborosan. Melakukannya hanya akan menjadikan prosesnya lebih sukar.
Kaedah 3 dari 3: Mengamalkan Latihan
Langkah 1. Berjalan ke mana sahaja
Perlu ke pasar? Berjalan dengan berjalan kaki. Perlu ke tingkat 15 bangunan? Gunakan tangga dan bukannya lif. Perlu ke latihan bola sepak? Jalan. Lihat setiap peluang untuk berjalan sebagai peluang untuk membakar kalori dan bertenaga.
Beli pedometer. Ia akan mengesan jumlah langkah yang anda jalani pada siang hari, dan dapat dimasukkan ke pinggang anda sehingga tidak ada yang melihat anda. Pedometer yang baik akan mengubah bilangan langkah yang diambil menjadi kalori yang dibakar. Ia adalah berbaloi
Langkah 2. Biasakan melakukan pemanasan dan regangan sebelum bersenam
Pasangkan lagu-lagu motivasi super terbaik dari tahun 80-an dan bersiaplah. Memanaskan badan dan meregangkan akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya senaman anda. Selain itu, siapa yang boleh bersenam jika mereka cedera? Contoh latihan memanaskan badan termasuk:
- 20 crunches, 20 sit-up dan 20 burpees.
- Berlari di tempat yang sama dengan intensiti tinggi selama satu minit dan kemudian beralih ke satu minit cahaya berjalan, berdiri di tempat yang sama.
- Sentuh kaki anda, rentangkan lengan anda bersama-sama, lepaskan paha depan dan paha anda, dan jangan lupa batang tubuh dan leher anda.
Langkah 3. Cuba latihan breakout
Anda akan aktif untuk jangka masa yang singkat, melakukan senaman sederhana dan ringan untuk sepanjang sesi. Para saintis telah menunjukkan, dalam beberapa kajian, bahawa orang yang melakukan latihan rehat sebenarnya berolahraga untuk lebih sedikit masa dan membakar lebih banyak kalori daripada orang yang selalu bersenam pada intensiti sederhana.
Contoh latihan break-in adalah seperti ini: ketika berlari di trek, pergi secepat mungkin untuk satu pusingan, kemudian berlari dengan kecepatan yang lebih lambat selama tiga pusingan. Setiap empat pusingan adalah litar. Rasa - dan cinta - kalori akan hilang
Langkah 4. Bermain sukan
Perkara yang baik mengenai sukan adalah bahawa mereka berdaya saing. Pada gilirannya, persaingan membuat kita mendorong had kita untuk mencari kemenangan. Anda mungkin berfikir, "Saya tidak pandai bersukan" atau "Saya tidak merasa senang melakukan sukan." Ingatlah bahawa orang menghormati mereka yang bekerja keras dan mereka yang menghormati diri mereka sendiri. Sekiranya anda fikir bermain bola sepak, bola keranjang, atau berenang akan menyeronokkan dan membuat anda teruja, teruskan. Biarkan daya saing anda membakar kalori untuk anda.
Langkah 5. Gunakan peralatan aerobik
Sertai gim untuk akses ke mesin kardio jika anda tidak mempunyai rumah di rumah. Cuba mesin berikut dan lihat mana yang paling sesuai untuk anda:
- Tali pinggang. Treadmill mungkin lebih buruk daripada berjalan bebas, tetapi pasti lebih baik daripada tidak ada. Cuba cari irama cepat dan bagus yang membuat anda berpeluh.
- Elips. Anda boleh menetapkan kekuatan rintangan yang berbeza untuk kebanyakan elips, menjadikannya latihan kekuatan / kardio berganda yang baik.
- Basikal senaman. Sekiranya anda mengikuti kelas berputar, bersiaplah untuk bersenam. Kelas berputar basikal senaman adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan.
Langkah 6. Kereta api silang
Latihan silang akan mencetuskan kekuatan anda dalam beberapa cara yang berbeza dan mengumpulkan latihan dengan cara yang tidak membuat anda bosan. Rejimen latihan silang, seperti Crossfit, mungkin bukan pilihan terbaik untuk membakar banyak kalori dengan cepat (mereka lebih sesuai untuk menggantikan lemak dengan otot tanpa lemak), tetapi perlu dicuba. Tiba-tiba anda dapat mencari inspirasi baru!
Langkah 7. Menari banyak
Untuk benar-benar mula menguji kecergasan aerobik anda, cubalah menari. Tidak, tidak semestinya di bilik anda, walaupun ini selalu digalakkan. Bagaimana dengan kelas tarian di kelab tempatan anda?
- Anda juga boleh mencuba sesuatu seperti jazz asas atau pelajaran pop dan hip-hop jika anda tahu tariannya.
- Anda juga dapat menikmati Zumba yang menggabungkan muzik antarabangsa dan Latin dalam satu latihan yang hebat. Zumba, seperti kelas tarian tradisional, diajar oleh pengajar.
Langkah 8. Bersenam dua kali lebih lama
Anda mungkin perlu bersenam dua kali lebih banyak untuk mencapai matlamat anda. Sebaiknya pilih beberapa latihan yang anda suka, kerana anda akan menghabiskan banyak masa untuk melakukannya untuk menurunkan berat badan.