Cara Menambah Berat Badan Dengan Cepat Untuk Lelaki: 14 Langkah

Isi kandungan:

Cara Menambah Berat Badan Dengan Cepat Untuk Lelaki: 14 Langkah
Cara Menambah Berat Badan Dengan Cepat Untuk Lelaki: 14 Langkah

Video: Cara Menambah Berat Badan Dengan Cepat Untuk Lelaki: 14 Langkah

Video: Cara Menambah Berat Badan Dengan Cepat Untuk Lelaki: 14 Langkah
Video: Mudah.!! Cara melepas baut patah di dalam dengan screw extractor 2024, Mac
Anonim

Sekiranya anda mempunyai metabolisme yang cepat dan ingin mendapatkan jisim, mengubah cara anda makan dan bersenam dapat membantu anda menambah berat badan dengan cepat. Walaupun anda selalu dapat menambah berat badan dengan makan makanan ringan dan bersenam sedikit, cara paling sihat untuk melakukannya adalah dengan makan banyak makanan padat nutrien dan melakukan latihan berat badan untuk mendapatkan jisim otot. Ini tidak akan berlaku dalam sekelip mata, tetapi anda boleh mulai sekarang untuk melihat hasil yang lebih baik dalam beberapa minggu.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Makan untuk menambah berat badan

Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 1
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 1

Langkah 1. Makan lebih daripada tiga kali sehari

Sekiranya anda mempunyai metabolisme yang cepat, makan tiga kali sehari, tidak kira apa yang ada di dalamnya, tidak akan membantu anda mendapat jisim. Badan anda membakar kalori dengan cepat; oleh itu, anda perlu makan lebih banyak untuk menggunakannya dengan betul. Ini bermaksud makan bukan hanya pada waktu lapar tetapi sepanjang hari. Rancang untuk makan lima kali sehari untuk menambah berat badan.

  • Jangan tunggu perut anda mula bergemuruh. Rancang untuk makan lima kali makan agar anda tidak pernah lapar.
  • Makan seperti ini boleh memerlukan banyak usaha, kerana anda perlu menyimpan cukup makanan untuk dimakan dengan kerap. Ambil makanan ringan berkalori tinggi yang boleh anda makan setiap hari, seperti pisang dan selai kacang, atau bar granola yang padat.
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 2
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 2

Langkah 2. Makan banyak kalori pada setiap hidangan

Makan lima makanan rendah kalori juga tidak akan berlaku. Makanan mesti banyak dan tinggi kalori. Sentiasa makan makanan besar dengan sebahagian besar daging, sayur-sayuran dan karbohidrat lain. Makan seperti ini mungkin tidak terasa selesa, tetapi cara terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat.

  • Sarapan yang cukup besar mungkin terdiri daripada telur dadar tiga telur, dua keping bacon / sosej, segelas kentang panggang dan segelas jus oren.
  • Untuk makan tengah hari, cubalah kaki kalkun dengan roti gandum, dua pisang dan salad.
  • Makan malam boleh menjadi stik panggang, kentang panggang dan beberapa gelas sayur (juga panggang).
Menambah Berat Dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 3
Menambah Berat Dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 3

Langkah 3. Mengamalkan makanan yang mengandungi nutrien lain

Untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat, makan makanan berkhasiat. Walaupun anda dapat menambahkan berat badan dengan mudah dengan minum soda bergula dan makan pizza besar setiap hari, ia dapat membunuh metabolisme anda dan membuat anda bertambah gemuk, bukan otot. Semasa memilih apa yang hendak dimakan, cubalah yang berikut:

  • Cari makanan yang tidak banyak diproses. Sebagai contoh, pilihlah oat utuh kuno yang baik dan bukannya yang segera, dan cari ayam segar, tidak menggunakan daging yang diproses.
  • Masak seberapa banyak makanan yang anda boleh. Elakkan makanan sejuk beku, makanan segera dan makanan ringan, yang mengandungi terlalu banyak garam, gula dan sebatian lain yang kurang berkhasiat.
Menambah Berat Dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 4
Menambah Berat Dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 4

Langkah 4. Fokus pada protein, lemak dan karbohidrat

Ini adalah tiga tonggak penghasilan berat badan yang sihat, dan anda memerlukannya untuk kekal sihat. Fokus untuk memasukkan protein, lemak dan karbohidrat ke dalam semua makanan anda supaya makanan anda tetap seimbang. Berikut adalah beberapa contoh pilihan yang baik dalam setiap kategori:

  • Protein: telur, salmon, tuna dan ikan lain; daging babi (ham dan pinggang); dada ayam dan paha; stik dan daging tanpa lemak.
  • Lemak: minyak zaitun; minyak safron; minyak kelapa dan biji anggur; alpukat, badam dan biji rami.
  • Karbohidrat: buah-buahan dan sayur-sayuran; kacang, lentil dan kacang polong; beras gandum, roti gandum, mie gandum dan produk gandum lain; madu dan jus buah.
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 5
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 5

Langkah 5. Minum banyak air

Air akan membantu tubuh memproses protein dan kalori tambahan yang ditelan. Minum banyak gelas dengan makanan anda untuk mengelakkan dehidrasi. Oleh kerana anda mungkin lebih banyak bersenam untuk mendapatkan jisim, berhasrat untuk minum 10 gelas air setiap hari.

  • Anda juga boleh minum teh tanpa gula, jus buah dan minuman sihat yang lain.
  • Elakkan minum Gatorade dan minuman sukan lain secara berlebihan kerana mengandungi banyak gula.

Bahagian 2 dari 3: Mendapatkan Jisim Otot

Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 6
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 6

Langkah 1. Fokus pada latihan berat badan

Pembina badan tahu bahawa latihan berat badan diperlukan untuk berkembang. Latihan berat badan adalah satu bentuk latihan yang dirancang untuk menjadikan otot anda lebih kuat dan lebih besar. Anda boleh bersenam di gim atau mendapatkan peralatan yang anda perlukan untuk bersenam di rumah. Oleh kerana ini adalah bahagian penting dalam kenaikan berat badan, buatlah rancangan untuk mengulangi latihan ini beberapa kali seminggu.

  • Sekiranya anda tidak mahu membayar untuk menyertai gimnasium, lihat apakah anda boleh mendapatkan barbel dan sebilangan pelat berat untuk bersenam di rumah.
  • Anda boleh mencuba senaman ketahanan, yang menggerakkan otot tanpa menggunakan berat badan. Push-up adalah cara mudah untuk memulakan dengan betul. Anda juga boleh memasang barbel di bahagian rumah anda untuk melatih lengan dan dada.
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 7
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 7

Langkah 2. Latih tubi kumpulan otot yang berbeza

Mungkin ada bahagian badan anda yang ingin anda kuatkan lagi. Walau bagaimanapun, anda akan mendapat manfaat daripada bekerja semua kumpulan otot daripada hanya memfokuskan pada satu bidang sahaja. Luangkan masa untuk melatih lengan, punggung, dada, perut dan kaki anda. Daripada melatih semua kumpulan otot anda pada hari yang sama, ganti di antara mereka sehingga setiap otot mempunyai peluang untuk berehat di antara sesi.

  • Rancang minggu anda supaya anda dapat melakukan senaman setiap kumpulan otot secara merata. Contohnya, anda mungkin ingin melakukan senaman pada lengan dan dada pada suatu hari, fokus pada kaki dan perut pada keesokan harinya, dan pada hari ketiga, lakukan senaman belakang dan dada.
  • Anda mungkin ingin bersenam dengan pelatih peribadi untuk membuat jadual dan rancangan latihan yang memenuhi keperluan anda.
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 8
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 8

Langkah 3. Bersenam untuk membina otot tanpa kecederaan

Jisim otot tercipta apabila anda menekankan serat pada tisu otot dengan melampaui had hariannya. Ini berlaku apabila anda mengangkat berat badan yang cukup dan melakukan pengulangan yang cukup untuk meletihkan otot dan membuatnya sakit. Namun, anda tidak seharusnya merasa sakit sehingga mencederakan diri sendiri. Cari berat badan yang tepat untuk melakukan senaman dengan mengetahui berapa banyak yang boleh anda angkat 8 atau 10 kali sebelum anda berhenti. Sekiranya anda dapat melepasi 10 pengulangan, tambah berat badan. Sekiranya anda harus berhenti selepas 5 kali, kurangkan sedikit berat badan.

  • Latihan bersama adalah rakan. Fokus pada latihan sendi yang kompleks yang menggunakan otot sebanyak mungkin: penekanan bangku, salib, squat, deadlift, barbell, dan lunges.
  • Tidak menjadi masalah sekiranya anda hanya dapat mengangkat 10 paun di bangku simpanan sekarang. Setiap kali anda mula, fokus untuk menjadi lebih kuat dan setiap kali anda bersenam. Melampaui had anda, kuat, angkat lebih banyak dan anda akan retak dalam beberapa hari.
  • Semasa bersenam, berehat sebentar antara latihan. Jangan lakukan lebih daripada 12 repetisi setiap set.
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 9
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 9

Langkah 4. Ambil protein shake selepas senaman anda

Menurut kajian yang dilakukan oleh University of Birmingham, Energy Shakes akan membantu meningkatkan stamina anda semasa bersenam. Makan pisang, segenggam buah kering atau goncang sukan sejurus selepas bersenam.

Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 10
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 10

Langkah 5. Rehat

Biarkan otot anda berehat di antara sesi latihan. Ini adalah cara penting untuk membantu otot anda tumbuh dan menguatkan. Ototnya dapat membina semula pada hari cuti - jadi jangan sekali-kali melakukan senaman kumpulan otot yang sama sebelum dia bersedia, dan tidak pernah melakukan senaman otot yang sama dua hari berturut-turut. Tunggu sekurang-kurangnya 48 jam sebelum mengerjakan semula otot.

Juga, penting untuk tidur lapan hingga sembilan jam sehari untuk meningkatkan keuntungan. Sekiranya anda hanya tidur enam jam, anda tidak akan dapat sepenuhnya manfaat diet anda

Bahagian 3 dari 3: Mengetahui apa yang harus dielakkan

Menambah Berat Dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 11
Menambah Berat Dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 11

Langkah 1. Jangan mengikuti diet

Badan anda mempunyai keupayaan untuk menyesuaikan diri dengan cepat; oleh itu, jika anda tidak mengubah rutin latihan anda sekali-sekala, had akan tercapai. Seminggu sekali, ubah rutin anda. Anda boleh menambah atau mengurangkan bilangan pengulangan atau set, atau hanya mengubah urutan latihan.

Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 12
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 12

Langkah 2. Hadkan sesi senaman aerobik

Semasa anda berlari, berbasikal, berenang, dan melakukan latihan ketahanan lain, anda akan menggunakan tenaga yang sebaliknya dapat disalurkan ke pertumbuhan otot. Cuba lakukan senaman sistem kardiovaskular anda seminggu sekali, atau langkau latihan ini ketika berusaha menambah berat badan. Sekiranya anda gemar bersenam dan tidak mahu berhenti melakukannya, pilih pilihan yang memerlukan sedikit tenaga, seperti berjalan kaki, berbasikal, atau berjoging di kawasan rata.

Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 13
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 13

Langkah 3. Bergerak dan bukannya tidak aktif

Ada kaedah lain untuk menambah berat badan dengan cepat: makan semua yang anda mahukan dan bergerak sedikit. Namun, menambah berat badan seperti ini tidak akan memberikan penampilan yang anda mahukan, dan ini akan melemahkan badan anda daripada menguatkannya. Bekerja keras untuk menambah berat badan dan membina otot akan meningkatkan kesihatan dan kelihatan baik.

Perlu diingat bahawa apabila anda makan lima kali sehari, lemak akan bertambah dengan otot. Semua baik! Ketahui berapa berat badan anda dan tambah beberapa paun untuknya. Setelah mencapai berat badan sasaran, anda dapat mengurangkan karbohidrat dari diet anda, berlari lebih banyak, dan terus bersenam. Anda akan membakar lemak dengan cepat dan mempunyai badan yang sensasi

Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 14
Menambah Berat Badan dengan Cepat (untuk Lelaki) Langkah 14

Langkah 4. Jangan abaikan tanda-tanda bahawa berat badan anda terlalu banyak atau berlatih terlalu banyak

Dalam keinginan anda untuk menaikkan berat badan secepat mungkin, anda mungkin berlebihan pada badan anda. Anda tidak seharusnya merasa letih dan sakit sepanjang masa. Sebenarnya, diet dan rutin senaman anda yang lebih baik semestinya membantu anda merasa lebih jantan daripada sebelumnya. Sekiranya badan anda menunjukkan bahawa ada sesuatu yang salah, dengarkan.

  • Pertimbangkan untuk mengambil jurulatih peribadi. Dalam beberapa sesi, anda akan mengetahui cara menjadualkan latihan, postur badan yang betul, intensiti dan tempoh terbaik yang dapat meningkatkan fizikal anda.
  • Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan, dan berjumpa doktor dengan segera sekiranya anda mengalami kecederaan.

Disyorkan: