Cara Menghentikan Makan berlebihan (dengan Gambar)

Isi kandungan:

Cara Menghentikan Makan berlebihan (dengan Gambar)
Cara Menghentikan Makan berlebihan (dengan Gambar)

Video: Cara Menghentikan Makan berlebihan (dengan Gambar)

Video: Cara Menghentikan Makan berlebihan (dengan Gambar)
Video: How to refill a zippo lighter in under 45 seconds 2024, Mac
Anonim

Orang yang terlalu kerap makan terlalu banyak dapat menambah berat badan, meningkatkan peluang menderita penyakit kronik yang berkaitan dengan kelebihan berat badan atau kegemukan. Mengakhiri sikap yang membahayakan anda adalah tugas yang rumit yang memerlukan dedikasi dan komitmen. Walaupun mencabar, tidak mustahil untuk berhenti makan lebih banyak daripada yang diperlukan. Terdapat beberapa kaedah mudah untuk membantu anda mengubah tingkah laku anda dan menghentikan tabiat ini untuk selama-lamanya.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Makan Bahagian Lebih Kecil

Berhenti Makan berlebihan Langkah 1
Berhenti Makan berlebihan Langkah 1

Langkah 1. Gunakan hidangan yang lebih kecil semasa makan di rumah

Dengan melakukan ini, anda akan dapat mengawal bahagian anda dengan lebih baik dengan tidak makan lebih banyak daripada yang diperlukan.

  • Secara amnya, hidangan pencuci mulut atau makanan permulaan lebih kecil, mengelakkan bahagian utama terlalu besar.
  • Beberapa kajian menunjukkan bahawa walaupun warna pinggan mengganggu kemampuan seseorang untuk merasa lebih puas, walaupun kurang makan. Sekiranya anda boleh, gunakan hidangan biru untuk mengambil bahagian yang lebih kecil dengan makanan.
Berhenti Makan berlebihan Langkah 2
Berhenti Makan berlebihan Langkah 2

Langkah 2. Keluarkan periuk dan pinggan dari meja semasa makan

Bantu diri anda dan pergi menjauhkan diri dari kuali dengan makanan. Apabila terdapat periuk dan pinggan mangkuk dengan makanan di dekat orang yang sedang makan, peluang untuk makan lebih banyak disebabkan jaraknya yang berdekatan. Dengan berdiri di kaunter berasingan atau di dapur, godaan untuk mengambil sedikit lebih banyak makanan akan dikurangkan.

  • Tinggalkan semua makanan di dapur dan bukan di meja makan.
  • Pilihan lain yang baik adalah menyimpan makanan di kuali sebelum duduk untuk makan di meja. Dengan cara itu, tidak ada cara untuk mengambil sedikit lebih banyak ketika membawa pinggan ke dapur.
Berhenti Makan berlebihan 3
Berhenti Makan berlebihan 3

Langkah 3. Beli timbangan makanan atau cawan pengukur

Menimbang atau mengukur bahagian sebelum menghidangkan atau makan menghalang orang itu melebihi jumlah yang disarankan.

  • Setiap individu mempunyai saiz hidangan yang sedikit berbeza bergantung pada makanan dan jumlah hidangan pada siang hari. Secara umum, perhatikan jumlah berikut untuk setiap kumpulan makanan: 85 hingga 115 g protein, ½ cawan atau 28, 3 g biji-bijian, 1 cawan sayur-sayuran atau 2 cawan sayur berdaun hijau dan ½ cawan atau 1 buah kecil buah.
  • Umumnya, orang dewasa perlu mengambil protein dengan setiap makanan atau makanan ringan. Masukkan satu atau dua hidangan buah dan tiga hingga empat hidangan sayur-sayuran ke dalam makanan harian anda. Biji-bijian hanya boleh dimasukkan dalam satu atau dua makanan, tetapi tidak semestinya semuanya.
  • Timbangan makanan boleh menjadi pilihan terbaik kerana tidak perlu menghancurkan semua makanan dalam cawan pengukur.
  • Terdapat juga pinggan pengukur, mangkuk, perkakas pinggan mangkuk dan bekas yang boleh digunakan semula untuk melihat seberapa besar pinggannya. Lebih mudah untuk mengetahui berapa banyak yang anda makan dengan memasukkan makanan ke dalam pinggan dan bekas jenis ini.
Berhenti Makan berlebihan Langkah 4
Berhenti Makan berlebihan Langkah 4

Langkah 4. Pesan bahagian kecil di restoran

Semasa keluar makan, sukar untuk mengambil sebahagian kecil atau hanya satu makanan.

  • Di restoran, ada juga godaan lain, seperti makanan pembuka, makanan pembuka dan pencuci mulut. Anda harus mengetahui makanan lain ini selain sebahagian besarnya.
  • Sebagai permulaan, pilihan terbaik mungkin hanya minuman beralkohol. Mereka biasanya lebih kecil dan cukup untuk memuaskan anda walaupun hidangan utama.
  • Hati-hati dengan roti, keropok atau kentang yang dijadikan lauk. Apabila anda benar-benar lapar, mudah memakannya sementara menunggu pinggan anda. Sekiranya anda berasa lebih baik, minta pelayan untuk tidak membawa lauk atau hanya sedikit.
  • Sebelum memesan, berbincang dengan pelayan mengenai ukuran bahagian. Apabila pinggan menyajikan dua orang, suruh dia membawa hanya separuh bahagian dan bungkus selebihnya untuk pergi.

Bahagian 2 dari 3: Menyelaraskan Diet untuk Mengurangkan Kelaparan

Berhenti Makan berlebihan Langkah 5
Berhenti Makan berlebihan Langkah 5

Langkah 1. Menjauhkan diri dari "diet fad"

Banyak diet yang dipasarkan dan program penurunan berat badan menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dalam jangka waktu yang singkat, tetapi mereka akan membuat anda lapar dan merasa kekurangan zat makanan, meningkatkan keinginan untuk makan secara tidak terkawal atau secara paksa.

  • Secara amnya, menurunkan berat badan terlalu cepat tidak sihat. Dianjurkan untuk menurunkan 450 hingga 900 g setiap minggu.
  • Dalam kebanyakan kes, diet seperti itu mengehadkan keseluruhan kumpulan makanan, menghadkan makanan atau kalori dengan sangat ketat. Ini sangat meningkatkan peluang untuk mengalami episod makan berlebihan jangka panjang.
  • Makan makanan yang seimbang dan berkhasiat ketika berusaha menurunkan berat badan. Mereka membuat orang itu merasa kurang lapar dan lebih puas semasa menurunkan berat badan.
Berhenti Makan berlebihan Langkah 6
Berhenti Makan berlebihan Langkah 6

Langkah 2. Jangan melangkau makanan

Tidak kira sama ada cuba menurunkan berat badan atau tidak mempunyai masa, melewatkan makan boleh membuat anda sangat lapar, meningkatkan kemungkinan makan berlebihan di luar kawalan.

  • Umumnya disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Kadang-kadang adalah idea yang baik untuk mengambil sesuatu untuk makanan ringan, bergantung pada bagaimana hari anda.
  • Pilihan lain ialah makan empat hingga enam makanan kecil sehari berbanding tiga tradisional.
Berhenti Makan berlebihan Langkah 7
Berhenti Makan berlebihan Langkah 7

Langkah 3. Makan hanya apabila anda merasa lapar

Dengan makan daripada kebiasaan dan bukannya keperluan, anda akhirnya akan memberi lebih banyak daripada yang sebenarnya diperlukan oleh badan anda.

  • Belajar mengenal pasti apa sebenarnya lapar fizikal. Banyak individu makan dengan pelbagai alasan selain rasa lapar; sangat berguna untuk mengetahui maksudnya.
  • Sensasi kelaparan fizikal adalah: "rasa lapar", perasaan kekosongan, sedikit pening atau sakit kepala, perut terbakar, dan mudah marah.
  • Apabila seseorang tidak mengalami gejala ini, mereka makan dengan alasan lain, seperti kerana mereka bosan atau kerana tekanan. Cuba jangan makan atau makan apa-apa, menunggu sehingga kelaparan anda benar-benar memukul anda.
Berhenti Makan berlebihan Langkah 8
Berhenti Makan berlebihan Langkah 8

Langkah 4. Sebaik sahaja anda merasa puas, berhenti makan

Selain makan hanya ketika anda benar-benar lapar, tubuh menyediakan "alat" lain bagi seseorang individu untuk tidak makan berlebihan: perasaan kenyang atau kenyang.

  • Perasaan itu adalah cara tubuh memberitahu otak bahawa ia cukup dimakan buat masa ini. Cukup "bahan bakar" untuk badan selama beberapa jam ke depan.
  • Terdapat beberapa jenis kepuasan: kenyang, sangat "kenyang" malah mual. Sekiranya anda makan berlebihan, orang itu mungkin akan merasa kenyang di perut.
  • Sebaliknya, cubalah berhenti makan sebaik sahaja anda merasa kenyang. Ini berlaku apabila anda tidak lagi lapar, dengan rasa kenyang perut tetapi tidak terlalu kenyang sehingga menyebabkan rasa tidak selesa.
  • Kebanyakan orang makan - secara naluriah - apa yang ada di hadapan mereka, tidak kira mereka lapar atau tidak. Perhatikan isyarat badan anda untuk mengetahui masa yang tepat untuk berhenti makan.
Berhenti Makan berlebihan Langkah 9
Berhenti Makan berlebihan Langkah 9

Langkah 5. Jangan tergesa-gesa untuk makan

Biarkan 20 hingga 30 minit untuk makan dengan tenang. Makan dengan cara yang berlebihan menyebabkan orang itu memakan lebih banyak daripada yang diperlukan.

  • Masa sekitar 20 minit untuk perut menghantar isyarat ke otak bahawa ia sudah kenyang. Sebab itu makan perlahan-lahan mengelakkan makan berlebihan.
  • Pakai pemasa atau awasi masa semasa anda makan. Ini dapat membantu anda menentukan "irama" semasa makan.
  • Tanggalkan garpu anda dari pinggan atau meneguk air di antara setiap mulut untuk memanjangkan waktu makan.
  • Semasa makan, jangan terganggu. Perhatikan persekitaran anda jika anda merasa terganggu oleh warna atau cahaya terang, suara keras, muzik, atau terlalu banyak orang. Perhatikan tabiat makan anda sendiri agar tidak makan berlebihan.
Berhenti Makan berlebihan Langkah 10
Berhenti Makan berlebihan Langkah 10

Langkah 6. Isi separuh pinggan dengan sayur-sayuran yang sihat

Untuk mengurangkan kalori berlebihan dengan makan berlebihan, separuh pinggan mestilah buah atau sayur.

  • Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan rendah kalori, tidak mengapa jika dimakan dalam jumlah besar.
  • Sekiranya anda mendapati anda masih lapar setelah makan, dapatkan lebih banyak sayur-sayuran.
Berhenti Makan berlebihan Langkah 11
Berhenti Makan berlebihan Langkah 11

Langkah 7. Minum air dalam jumlah yang betul

Air sangat penting untuk berfungsi dengan baik tubuh setiap hari, selain menjadi cara yang baik untuk mengurangkan jumlah makanan yang dimakan.

  • Yang paling sesuai ialah minum lapan hingga 13 gelas air atau cecair pelembap berwarna terang sehari. Ini membantu mengawal rasa lapar, menjadikan anda sentiasa terhidrasi sepanjang hari.
  • Selain minum air secukupnya, minum satu hingga dua gelas tepat sebelum makanan ringan atau makan. Dengan cara ini, perut akan dipenuhi dengan cecair tanpa kalori, menjadikan anda "kenyang" secara fizikal.
Berhenti Makan berlebihan 12
Berhenti Makan berlebihan 12

Langkah 8. Jangan gunakan makanan sebagai "hadiah"

Orang sering membuat kesalahan dengan memberi ganjaran kepada diri mereka dengan makanan manis atau tidak sihat setelah mengikuti diet untuk sementara waktu. Walau bagaimanapun, ini akan memudaratkan mereka yang ingin berhenti makan.

  • Sebaliknya, makanlah sesuatu yang istimewa sekarang dan tanpa sebab. Ini membantu anda tetap fokus pada perspektif yang sihat, menyedari bahawa "makanan khas" hanya dimakan sekali-sekala.
  • Untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri apabila anda mencapai matlamat atau semasa majlis khas, cari aktiviti lain yang berfungsi sebagai ganjaran. Contohnya, beli baju yang sangat anda mahukan, habiskan hari di spa, beli permainan yang anda mahukan atau sewa gelanggang untuk bermain bola sepak dan mengumpulkan rakan-rakan.

Bahagian 3 dari 3: Berurusan dengan Makan berlebihan kerana Masalah Emosi

Berhenti Makan berlebihan Langkah 13
Berhenti Makan berlebihan Langkah 13

Langkah 1. Lihat ahli terapi yang pakar dalam gangguan makan

Dalam kes tertentu, makan berlebihan berlaku kerana masalah psikologi, menyebabkan gangguan makan. Adalah mustahak untuk mendapatkan bantuan perubatan jika anda mengesyaki bahawa ada sesuatu yang lebih serius daripada episod makan berlebihan. Sekiranya boleh, berjumpa dengan ahli psikologi atau ahli terapi yang pakar dalam masalah makan untuk mengatasi masalah ini.

  • Cari profesional di bidang ini di laman web insurans kesihatan atau cari di laman web mencari ahli terapi yang pakar dalam gangguan makan atau makan berlebihan kerana masalah emosi. Mereka akan menjadi pilihan terbaik untuk merawat makan berlebihan atau makan berlebihan.
  • Nyatakan apakah masalah terbesar atau paling rumit yang anda hadapi, ketika anda menyedari masalah tersebut timbul, dan bagaimana anda mencuba menyelesaikannya sebelum ini.
  • Ingatlah bahawa walaupun berunding dengan pakar, ia memerlukan masa dan lebih banyak penyesuaian untuk kembali makan bahagian bersaiz biasa secara berkala.
Berhenti Makan berlebihan 14
Berhenti Makan berlebihan 14

Langkah 2. Simpan buku harian.

Menyimpan buku harian boleh menjadi kaedah terbaik untuk mengurangkan masalah yang dihadapi oleh makan berlebihan atau gangguan psikologi.

  • Mulakan menulis makanan yang dimakan setiap hari atau hanya beberapa hari dalam seminggu. Tuliskan semua yang terlintas di fikiran atau hanya idea tertentu, sama ada di komputer atau di buku nota.
  • Tulis tentang apa yang anda makan, berapa banyak yang anda makan, atau mengapa anda fikir anda makan terlalu banyak. Selalunya memerlukan beberapa hari atau minggu untuk mencari "corak" cara anda makan.
  • Idea lain yang baik adalah menuliskan betapa laparnya anda atau bagaimana perasaan anda sebelum makan. Tindakan selalu menulis semua yang ada dalam jurnal anda boleh mendorong anda untuk fokus dan "hadir" semasa anda makan.
  • Buat senarai semua makanan yang "mengaktifkan" keinginan untuk makan tanpa henti. Dengan memahami apa itu, akan lebih mudah untuk mengelakkan situasi yang boleh menyebabkan godaan dan menyukarkan anda untuk fokus untuk tidak makan berlebihan. Sekiranya menonton filem menjadikannya "wajib" untuk membeli baldi popcorn raksasa dan soda besar, jangan pergi. Sewa filem di kedai video dan tonton di rumah.
Berhenti Makan berlebihan 15
Berhenti Makan berlebihan 15

Langkah 3. Ganggu diri anda

Apabila anda merasa ingin makan atau muncul ketika anda mudah marah, cubalah mengalihkan perhatian anda sebelum makan dengan liar.

  • Selalunya, keinginan untuk makan makanan tertentu atau berlebihan adalah spontan dan sementara. Setelah menunggu beberapa minit, mungkin akan berlalu atau lebih mudah dikawal.
  • Cuba mulakan dengan 10 minit. Keluar dan berjalan cepat, membaca buku atau melakukan pekerjaan rumah tangga selama beberapa minit dan melihat apakah dorongan itu masih berlanjutan.
  • Buat senarai aktiviti lain yang boleh anda lakukan dan bukannya makan. Dengan cara ini, anda akan merasa lebih bersedia untuk melawan keinginan makan ketika ia muncul.
Berhenti Makan berlebihan 16
Berhenti Makan berlebihan 16

Langkah 4. "Slip" akan berlaku

Setiap orang melakukan kesilapan, apa sahaja tujuan atau perubahan yang mereka cuba lakukan dalam hidup.

  • Jangan biarkan satu (atau dua) "tergelincir" membuat anda kecewa dan kesal dengan diri sendiri. Membuat kesilapan adalah perkara biasa dan merupakan sebahagian daripada proses pembelajaran yang hebat.
  • Sekiranya anda melakukan kesalahan atau tidak menentang godaan, jangan menyerah. Pada waktu makan atau makanan ringan seterusnya, kembali normal. Jangan berfikir bahawa sepanjang hari telah dibuang kerana satu kesalahan.
  • Dalam buku harian, tuliskan juga "slip" atau berbincang dengan ahli terapi yang anda temui.

Petua

  • Agar tidak memikirkan makan berlebihan, cari kaedah terbaik untuk berbelanja. Pergi ke pasar dengan perut kosong, misalnya, akan mendorong anda membeli "makanan ringan", iaitu makanan yang tidak baik untuk anda, tetapi itu akan membuat anda puas.
  • Ramai orang makan secara paksa tanpa merasa lapar. Belajar mengenal pasti punca makan berlebihan akan membantu anda mengembangkan cara yang berkesan untuk memerangi mereka.
  • Cari kumpulan sokongan yang berdekatan dengan rumah. Bercakap dengan doktor, rakan dan saudara anda dan minta mereka mencadangkan tempat di mana anda boleh berinteraksi dengan orang yang mengalami masalah yang sama.
  • Potong makanan menjadi kepingan kecil untuk "menipu" otak itu sendiri, menunjukkan bahawa ia makan lebih banyak daripada yang sebenarnya.

Disyorkan: