3 Cara Mengonsumsi Lebih Banyak Serat untuk Sarapan

Isi kandungan:

3 Cara Mengonsumsi Lebih Banyak Serat untuk Sarapan
3 Cara Mengonsumsi Lebih Banyak Serat untuk Sarapan

Video: 3 Cara Mengonsumsi Lebih Banyak Serat untuk Sarapan

Video: 3 Cara Mengonsumsi Lebih Banyak Serat untuk Sarapan
Video: USAHA DI KAMPUNG YANG BUKAN MUSIMAN | JUALAN CUMA 4 JAM LUDES!! BISA KULIAHKAN ANAK DARI USAHA INI 2024, Mac
Anonim

Serat adalah bahagian penting dari diet seimbang kerana meningkatkan pencernaan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan kolesterol jahat, yang baik untuk jantung. Pengambilan serat makanan yang disyorkan adalah 25 g sehari untuk wanita dan 38 g sehari untuk lelaki, tetapi tidak semua orang memakan jumlah ini. Sarapan berserat tinggi adalah cara yang baik untuk memulakan hari kerana dapat membantu anda memenuhi cadangan ini dan akan memuaskan anda lebih lama dengan memberikan tenaga dengan lebih sedikit kalori. Anda harus mencuba mengambil sekurang-kurangnya sepertiga serat harian anda untuk sarapan (kira-kira 8 g untuk wanita dan 12 g untuk lelaki). Untuk mendapatkan lebih banyak serat pada makanan ini, masukkan biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran.

langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Mengonsumsi Biji-bijian

Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 1
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 1

Langkah 1. Makan bijirin penuh

Makanan ini memberikan lebih banyak serat daripada karbohidrat halus seperti roti putih dan umumnya lebih sihat. Gandum utuh, dedak, barli, gandum dan rai adalah beberapa makanan dengan kandungan serat tertinggi.

Dengan hanya menukar roti bakar roti putih atau donat anda dengan pelbagai biji-bijian akan membolehkan anda mengambil lebih banyak serat pada makanan ini

Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 2
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 2

Langkah 2. Pilih bijirin berserat tinggi

Sekiranya anda biasanya memulakan hari dengan semangkuk bijirin kering, beralih ke jenama serat tinggi akan meningkatkan tahap nutrien ini semasa sarapan. Terdapat banyak jenama bijirin yang tujuan utamanya adalah menjadi sumber serat yang kaya.

  • Sekiranya anda biasa makan bijirin jagung, misalnya, beralih ke bijirin dedak. Oleh itu, anda menambah 6 g serat untuk sarapan.
  • Ambil bijirin dedak tinggi atau gunakan bijirin kegemaran anda dan campurkan dengan beberapa sudu dedak gandum yang belum diproses.
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 3
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 3

Langkah 3. Tambahkan biji rami ke bijirin dan vitamin

30 g biji rami mengandungi 8 g serat. Anda boleh mengisar produk ini dalam penggiling kopi atau pemproses makanan sehingga bijinya menjadi serbuk. Kemudian taburkan bijirin kegemaran anda atau campurkan dengan yogurt atau smoothie untuk mengambil lebih banyak serat.

Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 4
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 4

Langkah 4. Makan semangkuk oatmeal

Apabila cuaca sejuk, semangkuk oatmeal adalah cara untuk memulakan hari dengan hangat dan menyediakan 8 hingga 10 g serat setiap hidangan.

  • Sekiranya anda tidak menyukai rasa oatmeal, maniskan dengan sirap maple atau madu.
  • Masukkan buah beri atau walnut atau buah yang dihiris lain untuk meningkatkan jumlah serat dalam makanan anda.
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 5
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 5

Langkah 5. Sediakan burrito sarapan lebih awal

Burrito yang dibuat dengan tortilla gandum atau serat tinggi memberikan 10 hingga 15 g nutrien setiap hidangan, bergantung pada isi yang anda gunakan.

  • Anda boleh membuat sarapan burrito dari awal dalam beberapa minit, tetapi jika anda terlalu sibuk pada waktu pagi, hantar ke hadapan dan beku.
  • Masukkan sayur pasli dan daun hijau untuk meningkatkan kandungan nutrien. Pilihan lain adalah menggunakan alpukat, yang juga tinggi serat.

Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Pengambilan Buah dan Sayuran Anda

Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 6
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 6

Langkah 1. Letakkan ara ke dalam oat

Buah ara bukanlah bahagian penting dari makanan Barat. Sekiranya anda menginginkan lebih banyak serat untuk sarapan, ikuti diet Mediterranean dan tambahkan buah ara ke bijirin atau gandum anda.

Contohnya, dua buah ara yang dihiris dalam oat menyediakan hingga 15g serat setiap hidangan, serta banyak antioksidan, kalsium dan kalium

Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 7
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 7

Langkah 2. Buat parfait sarapan buah dan yogurt

Sekiranya anda memotong buahnya terlebih dahulu, parfait dapat dibuat hanya dalam beberapa minit dan tidak akan mengganggu rutin berjalan anda. Oleh itu, anda akan mendapat rasa kenyang dan serat yang banyak.

  • Gunakan buah beri atau kepingan epal atau pir yang tidak dikupas. Pisang juga kaya dengan serat.
  • Untuk menambahkan lagi jumlah nutrien ini, campurkan dengan biji rami atau biji chia.
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 8
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 8

Langkah 3. Sebarkan alpukat ke atas roti bakar

Alpukat adalah buah yang kaya dengan serat, dan ketika digunakan dalam roti panggang, ini membentuk resipi sederhana yang merupakan sebahagian dari menu sarapan pagi di banyak restoran. Untuk membuat sendiri di rumah, sebarkan alpukat pada roti gandum.

Anda boleh bereksperimen dengan rempah-rempah atau menambah buncis panggang atau lentil di atas untuk mendapatkan lebih banyak serat

Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 9
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 9

Langkah 4. Makan sebilangan kecil buah beri

Beri dan buah-buahan merah kaya akan serat, terutamanya kerana ia dimakan secara utuh dan kulitnya tetap utuh. Hanya sebilangan kecil buah-buahan ini untuk sarapan pagi dapat meningkatkan jumlah serat dalam makanan itu secara dramatik.

  • Blueberry segar dan strawberi juga sangat baik dalam bijirin dan oatmeal atau dicampur dalam yogurt.
  • Pilihan lain adalah mencampurkan buah beri ke dalam smoothie pagi.
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 10
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 10

Langkah 5. Biarkan kulit pada kentang

Sekiranya anda sering makan kentang untuk sarapan pagi, seperti cincang dan coklat hash, anda boleh mendapatkan lebih banyak serat jika tidak mengupasnya sebelum memotong. Hanya ingat untuk mencuci kulit kayu dengan baik.

Seperti buah, kulit kentang mengandungi lebih banyak serat daripada kentang itu sendiri

Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 11
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 11

Langkah 6. Makan lebih banyak buah utuh daripada jus

Jus buah kekurangan serat yang dimiliki oleh keseluruhan buah. Anda mendapat lebih banyak nutrien ini dengan memakan buah yang utuh, termasuk kulit jika boleh dimakan, seperti epal atau pir.

Kulit adalah bahagian yang mengandungi serat dari kebanyakan buah. Masukkan hirisan epal atau pir yang tidak dikupas ke bijirin, oatmeal atau yogurt

Kaedah 3 dari 3: Menyelaraskan Diet Khas

Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 12
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 12

Langkah 1. Buat sepiring ubi jalar

Hanya kerana diet anda tidak membenarkan anda makan kentang tidak bermakna anda tidak boleh makan hash browns dengan sayur-sayuran akar cincang dan goreng. Ubi jalar adalah sumber serat yang sangat baik dan boleh dihiris atau dicincang untuk dimakan bersama telur, ham atau sosej.

Sekiranya anda vegan, tambahkan sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang, dan tahu untuk mendapatkan lebih banyak nutrien itu

Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 13
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 13

Langkah 2. Makan sayur-sayuran

Sayuran adalah cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat untuk sarapan jika anda menjalani diet tanpa bijirin atau bebas gluten. Makanan Amerika tidak menggunakan banyak biji pada makanan ini, tetapi dalam budaya lain, kacang banyak digunakan.

  • Contohnya, campurkan kacang dengan tomato, bawang dan lada dan buat telur dadar.
  • Cuba juga kacang atau lentil pada roti bakar. Taburkan dengan sesuatu dan gerimis dengan sedikit minyak zaitun.
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 14
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 14

Langkah 3. Cari roti rendah karbohidrat

Anda mungkin tidak mendapat banyak biji-bijian jika anda menjalani diet rendah karbohidrat, rendah karbohidrat seperti Atkins. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa syarikat yang membuat roti karbohidrat khas yang boleh anda gunakan untuk sarapan dan mendapatkan lebih banyak serat.

Oat secara semula jadi rendah karbohidrat, jadi cari roti oat atau pelbagai bijirin yang merangkumi makanan ini

Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 15
Dapatkan Lebih Banyak Serat di Sarapan Langkah 15

Langkah 4. Sertakan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan anda

Nampaknya sukar mendapatkan cukup serat jika anda menjalani diet Paleolitik tanpa biji-bijian. Walau bagaimanapun, terdapat banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang dapat dengan mudah memberikan jumlah nutrien yang anda perlukan untuk diet yang sihat dan seimbang.

Juga penting untuk mendapatkan serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran jika anda menjalani diet bebas gluten, kerana anda tidak akan dapat mengambil banyak biji-bijian

Disyorkan: