Mengekalkan postur menghadap ke depan dapat mengakibatkan kesakitan kronik, mati rasa di tangan dan lengan, kekurangan pernafasan, dan bahkan tekanan saraf. Ini kerana, setiap inci kepala bergerak ke depan, leher mesti menampung berat tambahan hampir 2 kg! Ramai orang tidak menyedari bahawa mereka mempunyai postur yang lemah di tulang belakang mereka, jadi penting bagi anda untuk melihat apakah penggunaan komputer yang lama, menonton televisyen, atau tidur di posisi yang salah telah mempengaruhi cara anda memegang kepala anda. Regangkan badan dan otot anda dengan senaman tertentu untuk mengurangkan ketegangan dan gejala-gejala lain dari postur leher yang lemah.
langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mendiagnosis Postur Yang Tidak Betul Menggunakan Ujian Dinding
Langkah 1. Berdiri dengan punggung ke dinding
Lepaskan tumit selebar bahu, tekan punggung anda ke permukaan, dan perhatikan bahawa bilah bahu anda menyentuh dinding (kawasan ini lebih penting daripada hubungan bahu atas anda).
- Anda mungkin perlu menekan sedikit bilah bahu untuk menjadikannya berada pada kedudukan yang lebih semula jadi dan rata. Kadang-kadang disebut "membuka dada."
- Sebaik sahaja anda sampai ke posisi yang tepat, perhatikan penempatan kepala anda. Perhatikan bahawa punggungnya bertentangan dengan dinding. Sekiranya tidak demikian, ini adalah petunjuk bahawa dia maju dan anda mungkin mempunyai otot yang lemah di leher anda.
Langkah 2. Letakkan diri anda pada kedudukan yang betul, menyentuh bahagian belakang kepala anda ke dinding
Berpura-pura bahawa ada tali yang mengalir dari pangkal leher ke bahagian atas kepala. Tarik dari atas, biarkan leher memanjang. Semasa bahagian belakang leher memanjang, dagu harus turun dan masuk ke dalam, ke arah leher. Ini adalah postur yang betul untuk leher dan kepala.
Elakkan hanya menggerakkan kepala ke belakang dan meningkatkan lekuk leher anda. Ini adalah sikap yang tidak sesuai. Berkonsentrasi pada meregangkan bahagian belakang leher anda
Langkah 3. Berdiri seperti ini selama satu minit
Ini adalah kedudukan kepala yang betul, dan anda mesti membuat badan anda mengingatnya. Kembali ke posisi ini dengan kerap untuk mengkaji bagaimana postur anda berubah.
Kaedah 2 dari 4: Meringankan Tegang Otot dengan Regangan
Langkah 1. Rehatkan otot-otot oksipital dengan bola urut
Otot yang lebih kecil di pangkal tengkorak, tepat di atas titik di mana bahagian belakang kepala bertemu dengan kepala, adalah oksiput. Ketegangan di laman web ini bertanggungjawab untuk banyak kesakitan, ketegangan, dan kadang-kadang sakit kepala dan pening. Cara terbaik untuk merehatkan otot anda adalah dengan menggunakan bola urut. Angkat bola tenis, bola ping-pong, roller busa, atau bentuk yang serupa. Berbaring telentang dengan muka ke atas dan letakkan bola di bawah leher anda, di pangkal tengkorak anda dan di kedua-dua belah tulang belakang anda.
Putar kepala anda dari sisi ke sisi untuk menggulung kawasan yang berbeza. Lakukan senaman ini selama lima minit dan ingat untuk mengurut kedua-dua belah pihak
Langkah 2. Panjangkan bahagian belakang leher anda
Berdiri tegak dengan tulang belakang anda lurus. Condongkan dagu ke arah dada. Jalinkan jari anda dan letakkan di belakang kepala anda. Tidak paksa kepala anda, biarkan berat tangan anda menekan tekanan ke bawah dan meregangkan bahagian belakang leher anda.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan ulangi latihan tiga atau lebih kali
Langkah 3. Panjangkan sisi tengkuk leher
Dengan hidung menghadap ke hadapan, turunkan telinga kanan ke bahu kanan. Letakkan tangan kanan anda di sisi kepala anda dan biarkan berat lengan anda mendorongnya dengan lembut, meregangkan bahagian kiri leher anda. Sekali lagi, tidak paksa kepala anda - biarkan berat lengan anda memberi tekanan ringan.
- Sekiranya bahu anda ke depan, bengkokkan siku kiri anda dan letakkan lengan kiri anda di belakang punggung anda, telapak tangan menghadap ke luar (sambil kepala anda condong ke kanan).
- Pegang kedudukan selama setengah minit di setiap sisi dan ulangi latihan tiga kali.
Langkah 4. Santai otot ECM di kawasan leher depan
Sternocleidomastoid (SCE) adalah otot yang kuat dan sempit yang bermula tepat di belakang telinga dan mencapai bahagian tengah kerongkong (ia menghubungkan ke hujung tulang selangka, berhampiran garis tengah), mewujudkan garis V di leher anda. Anda mungkin dapat merasakan pita otot ini di kedua-dua belah pihak. Cari dan urut dengan menekan dan memutar otot di antara jari anda. Naik dan turun sepanjang panjangnya.
- Jangan terlalu jauh ke leher, di mana anda boleh memukul tempat-tempat lain yang lebih sensitif. Pergerakan urut adalah seperti menarik atau mengangkat otot ECM dengan lembut dari struktur lain di leher.
- Mungkin berguna untuk mencari dan merehatkan otot dengan memusingkan kepala ke arah yang berlawanan. Untuk melakukan ini, putar ke kiri dengan hidung sejajar untuk merasakan ECM yang betul.
Langkah 5. Regangkan otot dada anda
Mendekati pintu terbuka. Letakkan lengan kanan anda ke kusen kanan, dengan telapak tangan anda menghadap ke pintu. Bengkokkan siku anda ke sudut 90 ° dan lengan bawah anda sejajar dengan ambang. Lakukan langkah kecil ke depan dengan kaki kanan dan pastikan lengan bawah menyentuh pintu. Anda akan merasakan regangan pada otot dada anda, di kawasan depan yang paling dekat dengan ketiak anda.
Pegang regangan selama 30 saat dan ulangi di sisi lain
Langkah 6. Bercakap dengan pelatih peribadi profesional untuk mendapatkan nasihat
Ahli kiropraktor dan ahli terapi urut adalah pakar dalam memahami bagaimana masalah postur boleh menyebabkan kesakitan dan bagaimana membetulkannya. Bercakap dengan ahli terapi urut atau menjalani sesi kiropraktik dan bertanya mengenai regangan dan senaman yang boleh anda lakukan di rumah.
Kaedah 3 dari 4: Meregangkan Otot Anda dengan Latihan
Langkah 1. Lakukan penarikan dagu, juga dikenali sebagai tujahan hidung
Berbaring telentang dengan menghadap ke atas, tekuk lutut dan letakkan kaki anda rata di atas lantai sehingga anda tidak memakai punggung bawah. Pastikan hidung anda tegak lurus (ke atas) ke siling. Dorong perlahan kepala anda ke hadapan tanpa menggerakkan leher anda. Bayangkan diri anda melukis busur kecil dengan hujung hidung anda. Ingatlah untuk melakukan pergerakan perlahan.
Perlahan-lahan bawa hidung anda tegak dan ulangi latihan 10 kali. Selepas beberapa hari, anda boleh meningkatkan perwakilan anda menjadi 20 kali. Minggu depan, mulailah melakukan dua atau tiga set latihan sehari. Sebaik sahaja anda terbiasa dengan pergerakan, anda boleh membuatnya berdiri di dinding atau berdiri tanpa sokongan
Langkah 2. Berlatih memerah bilah bahu
Duduk di kerusi dengan punggung lurus. Leher harus panjang dan lutut dibengkokkan pada sudut 90 ° dengan kaki di lantai. Kompres bilah bahu anda seolah-olah mereka saling menyentuh. Pegang posisi ini selama tiga saat, seolah-olah anda sedang berusaha memegang bola tenis di antara mereka. Perlahan-lahan meregangkan punggung ke kedudukan awal.
- Turunkan bahu anda dengan sengaja jika ketegangan telah mendekatkannya ke telinga anda. Biarkan lengan anda tergantung di sebelah anda.
- Ulangi latihan sepuluh kali, bergerak dengan cara terkawal. Mula memegang posisi selama sepuluh saat, dan apabila anda semakin kuat, lakukan dua hingga tiga set sehari.
- Cukup kerap mengalami ketegangan dada dan kelemahan otot punggung orang yang menghabiskan banyak masa di meja atau di hadapan komputer. Ini biasanya menyebabkan bahu merosot ke hadapan. Latihan ini membantu mengurangkan masalah postur ini.
Langkah 3. Tingkatkan jarak pergerakan dengan penarikan dagu yang maju
Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan berlatih penarik dagu, atau tusukan hidung, beberapa kali. Dalam penarikan dagu, biarkan hidung turun sedikit. Kemudian letakkan jarak yang sama dari leher anda, tetapi gerakkan bahagian atas kepala anda ke belakang.
- Tetap dalam kedudukan yang sama selama beberapa saat dan bergerak perlahan, putar kepala anda ke posisi tegak. Kemudian kembali ke kedudukan asal. Ulangi latihan 10 kali, berusaha untuk meningkatkan jumlah set dan pengulangan.
- Semasa latihan, ingatlah bahawa anda tidak ingin meningkatkan lengkungan lekukan leher anda, tetapi mengembalikan kepalanya secara semula jadi dan betul. Orang yang menderita masalah kepala sejak sekian lama mungkin merasa sangat sukar pada mulanya.
Kaedah 4 dari 4: Memperbaiki Postur dengan Tabiat Harian
Langkah 1. Susun komputer anda secara ergonomik
Angkat monitor sehingga sepertiga bahagian atas skrin berada pada paras mata. Ukur jarak dari monitor ke mata, jaga antara 45 dan 60 sentimeter. Mungkin perlu bersandar pada beberapa buku, menggunakan meja yang lebih tinggi atau lebih rendah, atau menyesuaikan ketinggian kerusi. Gunakan pita pengukur untuk menentukan jarak antara wajah dan layar dan gunakan data ini untuk menyesuaikan kedudukan kerusi.
Langkah 2. Elakkan membawa beg atau beg galas yang berat
Sentiasa cuba mempunyai beg atau beg galas bersaiz kecil dan berat. Sekiranya ada banyak barang yang perlu dibawa, gunakan beg galas dan bukannya dengan tali tunggal dan beli model yang direka untuk mengagihkan berat badan ke seluruh badan anda. Elakkan membawa beg sentiasa di bahu yang sama, atau ini akan menyebabkan masalah penyelarasan. Tukar bahu anda dengan kerap.
Langkah 3. Sentiasa regangkan selepas 30 minit di hadapan meja, komputer atau televisyen
Sekiranya anda bekerja di meja atau di depan komputer, bangun dan kerap berjalan kaki untuk mengurangkan tekanan pada leher dan punggung anda. Adalah sangat bermanfaat untuk berehat berjalan kaki setiap setengah jam. Luangkan 30 saat atau satu minit untuk melakukan regangan leher setiap dua jam. Perkara yang sama berlaku jika anda duduk di sofa, menonton televisyen.
Langkah 4. Beli bantal leher
Sekiranya anda sering bangun dengan leher yang kaku, kemungkinan anda tidur dengan postur yang lemah. Bantal penyokong leher menjadikan kepala tetap di tengah bantal, menyokongnya dengan bahagian melengkung yang sangat tegas di pangkalnya.
Langkah 5. Berdiri dengan postur yang baik
Semasa berjalan, pastikan bahu anda lurus dan belakang. Kumpulkan otot inti (perut) anda untuk memastikan badan anda tegak. Bengkokkan sedikit lutut anda untuk mengurangkan tekanan pada pinggul anda. Melabur kasut dengan sokongan lengkungan yang baik - luar biasa untuk melihat bagaimana ini membantu dengan postur tubuh.
Langkah 6. Berjalan dalam keadaan baik
Pastikan dagu anda selari dengan lantai semasa anda berjalan, selalu memulakan hentakan dari tumit dan terus ke hujung kaki. Jangan melihat kaki atau lantai atau melengkung punggung; jaga punggung dan perut anda selari dengan bahagian badan anda yang lain.
Langkah 7. Gunakan pendakap postur
Menggunakan pendakap postur tidak hanya memperbaiki postur, ia juga menyelesaikan masalah dengan penempatan bahu dan tulang belakang.