Tidur Lambat: 15 Langkah (dengan Gambar)

Isi kandungan:

Tidur Lambat: 15 Langkah (dengan Gambar)
Tidur Lambat: 15 Langkah (dengan Gambar)

Video: Tidur Lambat: 15 Langkah (dengan Gambar)

Video: Tidur Lambat: 15 Langkah (dengan Gambar)
Video: Tips Merencanakan Hidup (Memahami Tujuan Hidup) 2024, Mac
Anonim

Kehidupan seharian yang sibuk dan sibuk mungkin bertanggungjawab untuk anda bangun setiap pagi. Namun, pada hari-hari yang jarang berlaku, adakah badan anda secara automatik terus bangun lebih awal? Jangan putus asa, kami sedia membantu! Terdapat beberapa strategi yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan peluang anda tidur nanti apabila anda mendapat kesempatan.

langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Menyiapkan segalanya pada malam sebelumnya

Tidur Lambat Langkah 1
Tidur Lambat Langkah 1

Langkah 1. Tiada lagi gangguan

Semasa anda bersiap untuk tidur, buatlah senarai semua perkara yang biasanya mengganggu anda pada waktu pagi, seperti telefon, jam penggera, dan pengunjung yang tidak diinginkan membunyikan bel pintu pada waktu awal. Lakukan yang terbaik untuk mengelakkan kejadian seperti itu keesokan harinya.

  • Matikan jam penggera yang biasanya anda gunakan untuk bangun, sama ada jam di meja malam anda atau aplikasi di telefon bimbit anda. Manfaatkan dan keluarkan jam tangan yang diterangi dari arah wajah anda agar cahaya tidak mengganggu tidur anda. Menurut kajian, cahaya biru yang dipancarkan oleh alat elektronik dapat mempengaruhi pengeluaran melatonin, hormon yang menyuruh tubuh tidur.
  • Tutup pintu bilik tidur dan kunci untuk mengelakkan gangguan dalam tidur kecantikan anda. Sekiranya perlu, letakkan papan tanda di pintu, minta tidak diganggu.
  • Matikan telefon anda atau letakkan ke mod senyap. Sekiranya anda tidak mahu menjawab talian darat, putuskan sambungan peranti dari talian telefon.
Kawal Suhu Anda Semasa Tidur Kurang Langkah 25
Kawal Suhu Anda Semasa Tidur Kurang Langkah 25

Langkah 2. Mengubah warna bilik tidur anda menjadi hitam

Sebilangan orang suka bangun dari cahaya matahari, tetapi ia dapat menghalangi mereka yang suka tidur lewat. Otak kita cenderung bangun di persekitaran yang terang, jadi jika bilik anda tidak gelap, badan anda akan percaya sudah waktunya untuk bangun.

  • Sekiranya anda tidak dapat tidur nyenyak secara berkala, anda mungkin ingin melabur pada tirai jenis pemadaman, yang diperbuat daripada kain tebal yang menutup cahaya matahari sepenuhnya.
  • Sekiranya anda tidak dapat menggelapkan ruangan sepenuhnya, gunakan topeng tidur. Kelakar seperti ini, anda akan dapat tidur lena.
Tingkatkan Selera Anda Langkah 3
Tingkatkan Selera Anda Langkah 3

Langkah 3. Makan

Makan dengan baik beberapa jam sebelum tidur dapat membantu anda tidur tanpa terjaga dari kelaparan. Jelas, tidak semuanya berjalan lancar pada waktu malam dan menjadikan tidur lebih mudah, jadi pilihlah makanan anda dengan bijak.

  • Makan sebilangan makanan yang mencampurkan karbohidrat dan protein untuk mendorong tidur. Contohnya, sekeping keju dengan keropok dan air dan garam, atau sudu mentega kacang dengan pisang.
  • Makan sebilangan ceri atau minum jus ceri setengah jam sebelum tidur. Ceri mempromosikan pengeluaran melatonin, membantu anda tidur lebih lena.
  • Mempunyai segelas leire suam. Minuman ini mengandungi triptofan, yang meningkatkan kadar serotonin dan mendorong tidur yang nyenyak.
  • Elakkan kafein dan bahan tenaga lain. Kedengarannya jelas, tetapi secawan kopi pada waktu petang boleh mempengaruhi tidur anda pada waktu malam. Dalam satu kajian, peserta yang minum kopi enam jam sebelum tidur akhirnya kehilangan satu jam tidur pada waktu malam, rata-rata. Sebagai langkah berjaga-jaga, elakkan teh, soda dan makanan berkafein secara umum pada waktu petang dan petang. Tanpa kopi!
  • Elakkan makanan yang tinggi lemak atau natrium (seperti makanan goreng dan makanan segera secara umum), kerana makanan ini boleh menyebabkan pedih ulu hati dan mengganggu tidur anda. Juga menjauhi makanan berasid dengan alasan yang sama.
  • Elakkan alkohol. Seperti santai dan menggalakkan tidur sebagai minuman, mereka dapat membangunkan anda di tengah malam. Sekiranya anda berkongsi tempat tidur dengan seseorang, alkohol juga boleh mengganggu tidur orang lain, kerana ini menjadikan berdengkur menjadi lebih teruk.
Menyebabkan Orang Tertidur Langkah 9
Menyebabkan Orang Tertidur Langkah 9

Langkah 4. Siapkan persekitaran yang mendorong tidur

Terdapat beberapa cara untuk menjadikan bilik tidur anda persekitaran yang kondusif untuk tidur malam yang baik, membantu anda mendapatkan lebih banyak tidur.

  • Laraskan suhu bilik. Sekiranya rumah anda mempunyai sistem pemanasan pusat, cubalah tinggalkan suhu bilik antara 18 ° C hingga 20 ° C. Secara amnya, menjaga persekitaran sedikit sejuk membantu memanjangkan waktu tidur.
  • Sambungkan kipas. Kipas "bunyi putih" dapat menenangkan beberapa orang, meningkatkan tidur. Sekiranya anda tidak menyukai angin semasa anda tidur, putar kipas untuk hanya menikmati suaranya. Pilihan lain ialah membeli mesin bunyi putih atau membuka video yang mensimulasikan bunyi kipas angin, hujan atau gelombang laut.
  • Sekiranya anda tinggal di tempat yang bising, mungkin ada baiknya memakai penutup telinga untuk tidur yang lebih lena.
Sentiasa Berjaga Paling Langsung 24 Jam Langkah 8
Sentiasa Berjaga Paling Langsung 24 Jam Langkah 8

Langkah 5. Berjaga hingga lewat

Teknik ini tidak berfungsi untuk semua orang, tetapi orang yang terdesak dapat menggunakannya. Dengan melelahkan badannya sebanyak mungkin, dia mungkin berusaha mengimbangi dengan tidur melebihi waktu pagi yang biasa.

Selagi ini berfungsi dari semasa ke semasa, tidak baik jika anda sering bangun lewat kerana ini boleh membahayakan kesihatan anda. Beberapa kajian mengaitkan tidur lewat dengan diabetes, gula darah tinggi, dan peningkatan kadar lemak badan

Langkah Tidur Pantas 2
Langkah Tidur Pantas 2

Langkah 6. Bersedia untuk berehat

Anda tidak boleh sampai ke akhir hari yang penuh tekanan dan mengharapkan tidur nyenyak secara ajaib. Penting untuk menyiapkan badan dan minda anda untuk berehat secukupnya.

  • Matikan televisyen dan elektronik lain, kerana penggunaan peranti tersebut mempengaruhi pengeluaran melatonin. Cahaya yang dipancarkan oleh mereka memberitahu otak bahawa perlu berjaga, yang menyukarkan untuk tidur. Oleh kerana itu, lebih baik mematikan peranti sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
  • Mandi air panas sejam sebelum tidur. Semasa badan anda menjadi sejuk setelah mandi, anda akan mula tidur lebih lena.
  • Pergilah juga ke bilik mandi sebelum tidur, jadi anda tidak perlu bangun awal untuk membersihkan diri.
Langkah Larut Tidur 8
Langkah Larut Tidur 8

Langkah 7. Berehatlah.

Anda perlu merehatkan badan dan minda jika anda ingin tidur lena. Matikan otak anda dan cuba lupakan tugas-tugas keesokan harinya untuk berehat dan tertidur lebih lama.

  • Latih beberapa teknik pernafasan dalam. Semasa anda menyedut, badan anda menerima lebih banyak oksigen dan menurunkan kadar degupan jantung anda, membantu anda berehat. Tarik nafas perlahan-lahan, biarkan udara memenuhi perut anda, bukan dada anda. Tahan nafas sebentar dan hembus perlahan-lahan melalui hidung anda.
  • Simpan jurnal berhampiran katil. Setiap kali pemikiran yang merisaukan atau item dalam senarai perkara yang harus dilakukan masuk ke kepala anda, letakkan di atas kertas dan lupakannya sehingga keesokan harinya.

Bahagian 2 dari 3: Tidur Lambat

Kembali ke Tidur Langkah 11
Kembali ke Tidur Langkah 11

Langkah 1. Amalkan teknik kesedaran.

Walaupun anda menyediakan bilik dengan baik, anda mungkin masih bangun lebih awal dari yang dirancang. Apabila ini berlaku, penting untuk membiarkan diri anda tidur semula dengan mengelakkan rangsangan; jika tidak, anda juga akan berbaring dan tidak akan tertidur. Kesedaran adalah amalan meditasi yang dapat menenangkan fikiran ketika anda bangun secara tidak sengaja.

  • Semasa anda merasakan badan anda secara beransur-ansur terbangun, kembali ke posisi yang selesa dan tutup mata anda, dengan tenang memikirkan untuk kembali tidur. Fikirkan betapa selesanya tempat tidur dan seberapa santai anda, menuntun fikiran semasa anda berehat.
  • Sekiranya anda bermimpi, cuba masukkan mimpi itu tanpa sedar. Fikirkan di mana anda tinggalkan dan gunakan imaginasi anda untuk meneruskan impian sebelumnya.
Berdoa Langkah 1
Berdoa Langkah 1

Langkah 2. Ulangi mantera yang santai

Ini adalah ungkapan pendek dan ringkas yang dapat dibacakan berulang-ulang dalam bentuk meditasi sebagai cara mengawal tubuh dan minda dan membantu anda untuk kembali tidur. Sebenarnya, membaca mantra dapat menurunkan tekanan darah dan degup jantung, membantu mengembalikan tidur.

  • Mantra mungkin hanya "Tidur. Tidur. Tidur." atau "Datang, tidur". Solat atau pengantar tidur juga merupakan pilihan yang baik.
  • Sekiranya anda terbiasa membaca sesuatu sebelum tidur, gunakan mantera ini untuk membantu badan anda memahami bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.
Lakukan Latihan Kegel Langkah 4
Lakukan Latihan Kegel Langkah 4

Langkah 3. Keperluan tanpa berhenti

Sekiranya anda bangun pagi dan ingin pergi ke bilik mandi, lakukan dengan tenang mungkin untuk kembali tidur secepat mungkin.

  • Keluar dari tempat tidur dengan tenang dan tutup dengan selimut semasa anda pergi ke bilik mandi untuk memastikan tempat tidur sentiasa hangat. Jika tidak, anda akan kembali ke tempat tidur yang sejuk dan tidak selesa.
  • Jangan nyalakan lampu, buka tingkap, atau lihat telefon. Sekiranya anda memakai cermin mata tetapi boleh pergi ke bilik mandi tanpanya, lakukanlah. Perkara-perkara tertentu dapat membuat anda lebih waspada, sehingga sukar tidur.
Sentiasa Berjaga-Jaga Apabila Bosan Langkah 12
Sentiasa Berjaga-Jaga Apabila Bosan Langkah 12

Langkah 4. Bangun dari katil

Sekiranya anda bangun lebih awal dari yang anda mahukan, tetapi anda tidak dapat tertidur lagi, jangan berpusing-pusing di tilam. Sekiranya sudah lebih dari 15 minit sejak anda bangun, bangun dan buat katil. Kemudian lakukan sesuatu yang santai, seperti mendengar muzik yang tenang atau melakukan yoga.

Sekiranya anda mula tertidur, kembali tidur dan berbaring di posisi pilihan anda. Oleh itu, badan akan terus mengaitkan tempat tidur dengan tidur dan seluruh rumah dengan bangun. Dengan membuat katil dan mengacaukannya semula pada waktu tidur, anda akan menjelaskan kepada otak bahawa anda memulakan kitaran tidur sekali lagi, yang dapat banyak membantu

Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Kualiti Tidur

Lakukan Latihan Kegel Langkah 12
Lakukan Latihan Kegel Langkah 12

Langkah 1. Bersenam

Sukar untuk tidur atau tidur lewat ketika anda tidak bersenam setiap hari. Aktiviti fizikal meletihkan badan, membantunya berehat dengan lebih baik.

Sekiranya anda tidak aktif, cubalah berlatih sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti sederhana setiap hari. Walaupun berjalan kaki di kawasan kejiranan mesti dilakukan. Selain tidur dengan lebih lena, anda akan mendapat lebih banyak imuniti, kesihatan emosi, dan keyakinan diri

Lakukan Solat Tahajjud Langkah 9
Lakukan Solat Tahajjud Langkah 9

Langkah 2. Cuba buat jadual tetap

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah cara terbaik untuk kekal segar. Bukan idea yang baik untuk bangun pada hujung minggu untuk "menggantikan" tidur yang hilang pada minggu itu.

  • Daripada tidur lewat pada hujung minggu, cubalah tidur sejam lebih awal pertengahan minggu. Ikuti jadual pada hujung minggu sehingga anda dapat tidur lebih sedikit tanpa mengganggu tidur anda.
  • Orang dewasa biasanya memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur agar hari-hari berjalan lancar dan produktif; kanak-kanak dan remaja perlu tidur antara sembilan hingga 11 jam malam). Jumlah yang tepat bergantung pada keperluan badan dan tahap aktiviti anda sepanjang hari.
Tidur Lewat Langkah 2
Tidur Lewat Langkah 2

Langkah 3. Hidupkan lampu

Irama sirkadian semula jadi tubuh mempunyai hubungan yang sangat kuat dengan cahaya: otak berwaspada pada siang hari dan cuba tidur pada waktu malam, iaitu cahaya menyumbang kepada kebangkitan dan kegelapan menyumbang kepada tidur. Penting agar hari anda dihabiskan di persekitaran yang terang, dengan banyak cahaya semula jadi, agar irama sirkadian seimbang.

Buka langsir dan hidupkan lampu pada waktu siang ketika diperlukan. Sekiranya anda tidak mendapat cukup cahaya di luar, cuba luangkan lebih banyak masa di luar rumah

Lakukan Yoga Langkah 19
Lakukan Yoga Langkah 19

Langkah 4. Kawal tekanan anda. Salah satu perkara yang paling mempengaruhi kualiti tidur adalah tahap tekanan yang tinggi. Pelajari beberapa teknik untuk mengatasi masalah tersebut dan tidur lebih lena pada waktu malam. Dengan cara itu anda akan lebih rehat dan tidak merasa perlu tidur sehingga kemudian.

  • Ubahlah sikap anda terhadap kehidupan. Menurut kajian, melihat sesuatu dengan pandangan positif dapat mengurangkan tahap tekanan. Oleh itu, cubalah mengulang perkara positif kepada diri sendiri, hilangkan pemikiran negatif. Daripada memikirkan kelemahan dan masalah anda, fokus pada perkara positif. Sebagai ganti "Saya akan gagal", katakan "Saya boleh mengatasi ini", sebagai contoh.
  • Cari kedai kreatif. Lukisan, sukan, muzik dan memasak adalah cara baik untuk mengekspresikan diri anda secara kreatif, mengurangkan tekanan dan meningkatkan kenikmatan hidup anda.
  • Belajar untuk berehat. Terdapat beberapa teknik untuk bersantai sepanjang hari dan sebelum tidur, seperti meditasi, yoga dan tai chi. Lihat yang paling sesuai untuk anda.

Petua

  • Biarkan orang yang tinggal bersama anda mengetahui idea anda untuk tidur lewat sehingga anda tidak akan dikejutkan oleh sesiapa pun.
  • Tidurlah dengan haiwan yang disumbat atau sesuatu untuk meningkatkan keselesaan tidur.

Makluman

  • Jangan tidur terlalu lama, atau anda akan mengantuk sepanjang hari.
  • Jangan sering tidur lewat kerana ini boleh mengganggu kitaran tidur anda, menjadikan anda lebih letih ketika minggu berjalan.

Disyorkan: