Sama ada anda pelari permulaan atau pelari maraton yang berpengalaman, anda mungkin merasa letih dan kehabisan nafas setelah menamatkan kursus. Ini mungkin tidak ada kaitan dengan bentuk fizikal anda. Untuk berlari tanpa penat, anda perlu menjaga badan anda dan memberikan apa yang diperlukan agar sentiasa bersedia untuk melakukan aktiviti tersebut. Ia juga penting untuk berjalan dengan cekap, mengelakkan membuang tenaga yang tidak perlu dan menggunakan bentuk yang betul. Cuba meningkatkan daya tahan anda dari masa ke masa untuk dapat berlari tanpa penat.
langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Berlari dengan cekap
Langkah 1. Tetapkan kadar yang betul
Anda mungkin tergoda untuk menyelam sejak awal, tetapi cubalah untuk menyekat dorongan itu untuk mengelakkan keletihan secara tiba-tiba. Sebaliknya, terus maju dengan kadar yang anda tahu anda dapat mengekalkannya selama-lamanya (atau hampir) dan terus berjalan dengan cara yang sama.
Perhatikan masa dan jarak yang dilalui untuk menentukan langkah anda dan menjaga konsistensi
Langkah 2. Rehatkan leher dan bahu semasa berlari
Jaga dagu ke atas dan bahu anda ke belakang, tetapi berehat untuk mengelakkan ketegangan. Satu-satunya otot yang menguncup adalah inti badan. Meningkatkan ketegangan di leher dan bahu dapat melemahkan otot-otot di kawasan itu, menyebabkan keletihan dan mencegah larian berjalan selama mungkin.
Rehatkan anggota badan atas semasa berlari
Langkah 3. Ayunkan lengan anda
Semasa berlari, simpan pada sudut 90 ° di siku anda dan letakkan dekat dengan badan anda. Gerakkan mereka ke belakang dan ketinggian bahu untuk mengimbangkan badan anda dan mengekalkan momentum.
Mengayunkan lengan anda juga membantu mengekalkan rentak kaki anda
Langkah 4. Kembalikan irama dengan pernafasan untuk mengelakkan keletihan
Pada permulaan setiap batu baru, luangkan minit pertama menghirup hidung dan menghembus nafas melalui mulut. Memfokuskan pada pernafasan anda akan membantu mengembalikannya ke irama yang telah ditetapkan.
Apabila anda bernafas dalam-dalam melalui hidung, anda menggunakan perut dalam proses ini, termasuk diafragma dan menstabilkan inti badan. Ini akan membantu anda berlari lebih lama tanpa penat
Langkah 5. pantau degupan jantung anda semasa perlumbaan.
Perhatikan intensiti laju anda melalui pemerhatian ini agar anda tidak keterlaluan dan memakai diri anda dalam prosesnya. Pakai monitor denyut jantung atau peranti pelbagai sukan dan perhatikan degup jantung anda semasa anda berlari.
Petua:
hitung degupan jantung latihan anda sebelum meneruskan untuk mengetahui selang waktu yang harus anda teruskan.
Langkah 6. Berlari dengan rakan atau sertai kumpulan pelari
Mulakan dengan berlatih dengan rakan untuk motivasi tambahan. Cari kumpulan perlumbaan di wilayah anda dan sertai salah satu daripadanya untuk diperbaiki. Semakin banyak anda berlatih, semakin baik anda berlari tanpa bosan - dan melakukannya dengan rakan atau kumpulan dapat membantu motivasi.
- Berlari dengan kumpulan juga membawa sedikit persaingan, yang dapat membantu anda mengurangkan keletihan.
- Interaksi sosial yang menyertai kumpulan berjalan dapat mengalihkan perhatian anda dari rasa letih.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Daya Tahan Anda
Langkah 1. Dengarkan muzik semasa berlari
Ini adalah cara yang baik untuk memotivasi diri anda untuk terus berlari dan mengalihkan perhatian anda dari rasa letih. Kajian menunjukkan bahawa muzik dapat meminimumkan persepsi anda tentang keletihan hingga 10%, jadi mulailah mendengar apa yang anda sukai untuk memperkuat latihan anda!
- Cuba buat senarai main yang memotivasi anda semasa berlari.
- Hati-hati ketika melalui kawasan lalu lintas semasa mendengar muzik.
Langkah 2. Catat jarak yang dilalui
Tuliskan jarak larian anda dan masa yang diperlukan untuk menjalankannya selepas setiap latihan, sehingga membandingkan kemajuan anda. Sangat berguna untuk mempunyai matlamat (masa dan jarak) yang memotivasi anda untuk mendorong diri anda melebihi had anda.
Gunakan aplikasi pelacak mudah alih untuk rujukan masa dan jarak yang cepat
Langkah 3. Tingkatkan jarak kursus anda sebanyak 10% setiap minggu
Ikuti apa yang disebut "peraturan 10%". Ini adalah perkara mudah untuk memulakan, tetapi akan membawa peningkatan drastik dari masa ke masa dalam proses berjalan anda tanpa jemu. Meningkat jarak keseluruhan secara perlahan memberi badan masa yang cukup untuk menyesuaikan diri dan membiasakan diri dengan cabaran baru tanpa risiko kecederaan.
Sekiranya anda berlari 5 meter seminggu, misalnya, tingkatkan markah itu menjadi 5, 5 meter pada minggu berikutnya
Langkah 4. Tahap kesukaran alternatif antara kursus
Gunakan peraturan "senang-sukar" untuk meningkatkan stamina anda. Kuncinya di sini adalah mendorong diri anda semasa perlumbaan sukar. Oleh kerana anda tidak dapat mencapai had anda setiap kali, peraturan ini membolehkan anda terus berjalan dan membina stamina anda, tetapi juga memberi tubuh anda cukup masa untuk pulih.
Langkah ini akan membantu anda mengelakkan terlalu banyak kecederaan dan kecederaan semasa latihan
Petua:
fikirkan senaman sebagai kesukaran antara satu hingga 10. Daripada melakukan sesi pada tahap lima secara konsisten, lakukan perlumbaan tahap lapan satu hari dan perlumbaan tahap tiga yang lain. Lama kelamaan, badan akan dapat berlari lebih laju tanpa penat.
Langkah 5. Sertakan latihan menembak secara rutin untuk menguatkan sistem kardiovaskular.
Modaliti ini sangat bagus untuk meningkatkan stamina anda hingga berjalan tanpa perlu jemu. Gunakannya untuk mengasah kemahiran berlari anda dan mengubah rutin anda agar anda tidak bosan.
- Cuba buat senaman condong. Tembak 10 hingga 20 saat di kawasan curam atau di treadmill yang miring, ulangi tiga hingga lima kali.
- Gunakan latihan selang dengan menembak 50 ela dan berlari sejauh 50 ela. Ulangi proses lima kali.
Kaedah 3 dari 3: Merawat Tubuh Anda
Langkah 1. Memanaskan dan meregangkan badan anda untuk bersiap untuk berlari
Jika tidak, anda mungkin menarik otot - terutamanya jika anda berjalan jauh. Oleh itu, elakkan peregangan tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. Meregangkan otot sejuk malah boleh mengakibatkan kecederaan.
Petua:
menggabungkan yang berguna dengan yang menyenangkan dengan melakukan regangan dinamik. Lakukan 30 saat untuk setiap aktiviti ini: berjalan kaki, jongkok berat badan, lutut ke atas, dan bicu lompat.
Langkah 2. Makan banyak karbohidrat sebelum berlari
Dua jam sebelum anda bersenam, makanlah makanan yang dipenuhi karbohidrat besar - mi, nasi, atau roti gandum - untuk mengisi kedai glikogen anda dan jangan bosan sepanjang perjalanan.
- Elakkan makan terlalu banyak dan berlari tanpa pencernaan yang betul, atau anda berisiko jatuh sakit atau kekejangan.
- Elakkan karbohidrat sederhana seperti gula.
Langkah 3. Minum banyak air
Minum sekurang-kurangnya 500ml air setengah jam sebelum larian anda. Semasa bersenam, minum sebanyak mungkin untuk kekal terhidrasi sepanjang aktiviti. Apabila anda mengalami dehidrasi, anda akan mula berasa letih.
- Sekiranya anda kehangatan, anda mesti minum lebih banyak air untuk menggantikan apa yang hilang akibat peluh.
- Penghidratan juga penting untuk mengelakkan kekejangan otot.
Langkah 4. Minum kafein sebelum berlari untuk meningkatkan tenaga
Minum secawan kopi atau minuman tenaga sebelum anda keluar, memberi rangsangan tambahan kepada badan anda untuk berlari tanpa merasa jemu. Kafein juga berfungsi untuk membuat anda lebih bermotivasi semasa melakukan aktiviti.
Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan, atau degupan jantung anda akan meningkat dengan berbahaya
Langkah 5. Pakai kasut lari yang baik
Berlari jarak jauh memberi kesan yang besar pada kaki dan kaki, menjadikannya penting untuk melabur dalam kasut yang dibuat untuk jarak jauh. Apabila selesa, kaki akan kurang mudah mengalami kekejangan dan kaki akan dapat berlari lebih lama tanpa lelah.
- Cuba pakai pasangan yang berbeza sehingga anda mendapat pasangan yang paling selesa.
- Carilah yang paling dekat dengan perasaan berjalan kaki tanpa alas kaki.
Langkah 6. Pakai pakaian sejuk supaya anda tidak terlalu panas
Semasa berlari, suhu badan anda boleh meningkat 5 ° C, menyebabkan keletihan dan memaksa anda berhenti. Elakkan pakaian kapas, yang boleh menjadi lembap, panas dan melekit, yang membebani anda. Pakai pakaian sintetik yang direka khas untuk aktiviti fizikal.