3 Cara Berlari Tanpa Bosan

Isi kandungan:

3 Cara Berlari Tanpa Bosan
3 Cara Berlari Tanpa Bosan

Video: 3 Cara Berlari Tanpa Bosan

Video: 3 Cara Berlari Tanpa Bosan
Video: Бедный мальчик, на которого свекровь смотрела свысока, оказался миллиардером 2024, Mac
Anonim

Sama ada anda pelari permulaan atau pelari maraton yang berpengalaman, anda mungkin merasa letih dan kehabisan nafas setelah menamatkan kursus. Ini mungkin tidak ada kaitan dengan bentuk fizikal anda. Untuk berlari tanpa penat, anda perlu menjaga badan anda dan memberikan apa yang diperlukan agar sentiasa bersedia untuk melakukan aktiviti tersebut. Ia juga penting untuk berjalan dengan cekap, mengelakkan membuang tenaga yang tidak perlu dan menggunakan bentuk yang betul. Cuba meningkatkan daya tahan anda dari masa ke masa untuk dapat berlari tanpa penat.

langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Berlari dengan cekap

Lari Tanpa Lelah Langkah 1
Lari Tanpa Lelah Langkah 1

Langkah 1. Tetapkan kadar yang betul

Anda mungkin tergoda untuk menyelam sejak awal, tetapi cubalah untuk menyekat dorongan itu untuk mengelakkan keletihan secara tiba-tiba. Sebaliknya, terus maju dengan kadar yang anda tahu anda dapat mengekalkannya selama-lamanya (atau hampir) dan terus berjalan dengan cara yang sama.

Perhatikan masa dan jarak yang dilalui untuk menentukan langkah anda dan menjaga konsistensi

Lari Tanpa Lelah Langkah 2
Lari Tanpa Lelah Langkah 2

Langkah 2. Rehatkan leher dan bahu semasa berlari

Jaga dagu ke atas dan bahu anda ke belakang, tetapi berehat untuk mengelakkan ketegangan. Satu-satunya otot yang menguncup adalah inti badan. Meningkatkan ketegangan di leher dan bahu dapat melemahkan otot-otot di kawasan itu, menyebabkan keletihan dan mencegah larian berjalan selama mungkin.

Rehatkan anggota badan atas semasa berlari

Lari Tanpa Lelah Langkah 3
Lari Tanpa Lelah Langkah 3

Langkah 3. Ayunkan lengan anda

Semasa berlari, simpan pada sudut 90 ° di siku anda dan letakkan dekat dengan badan anda. Gerakkan mereka ke belakang dan ketinggian bahu untuk mengimbangkan badan anda dan mengekalkan momentum.

Mengayunkan lengan anda juga membantu mengekalkan rentak kaki anda

Lari Tanpa Lelah Langkah 4
Lari Tanpa Lelah Langkah 4

Langkah 4. Kembalikan irama dengan pernafasan untuk mengelakkan keletihan

Pada permulaan setiap batu baru, luangkan minit pertama menghirup hidung dan menghembus nafas melalui mulut. Memfokuskan pada pernafasan anda akan membantu mengembalikannya ke irama yang telah ditetapkan.

Apabila anda bernafas dalam-dalam melalui hidung, anda menggunakan perut dalam proses ini, termasuk diafragma dan menstabilkan inti badan. Ini akan membantu anda berlari lebih lama tanpa penat

Lari Tanpa Lelah Langkah 5
Lari Tanpa Lelah Langkah 5

Langkah 5. pantau degupan jantung anda semasa perlumbaan.

Perhatikan intensiti laju anda melalui pemerhatian ini agar anda tidak keterlaluan dan memakai diri anda dalam prosesnya. Pakai monitor denyut jantung atau peranti pelbagai sukan dan perhatikan degup jantung anda semasa anda berlari.

Petua:

hitung degupan jantung latihan anda sebelum meneruskan untuk mengetahui selang waktu yang harus anda teruskan.

Lari Tanpa Lelah Langkah 6
Lari Tanpa Lelah Langkah 6

Langkah 6. Berlari dengan rakan atau sertai kumpulan pelari

Mulakan dengan berlatih dengan rakan untuk motivasi tambahan. Cari kumpulan perlumbaan di wilayah anda dan sertai salah satu daripadanya untuk diperbaiki. Semakin banyak anda berlatih, semakin baik anda berlari tanpa bosan - dan melakukannya dengan rakan atau kumpulan dapat membantu motivasi.

  • Berlari dengan kumpulan juga membawa sedikit persaingan, yang dapat membantu anda mengurangkan keletihan.
  • Interaksi sosial yang menyertai kumpulan berjalan dapat mengalihkan perhatian anda dari rasa letih.

Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Daya Tahan Anda

Lari Tanpa Lelah Langkah 7
Lari Tanpa Lelah Langkah 7

Langkah 1. Dengarkan muzik semasa berlari

Ini adalah cara yang baik untuk memotivasi diri anda untuk terus berlari dan mengalihkan perhatian anda dari rasa letih. Kajian menunjukkan bahawa muzik dapat meminimumkan persepsi anda tentang keletihan hingga 10%, jadi mulailah mendengar apa yang anda sukai untuk memperkuat latihan anda!

  • Cuba buat senarai main yang memotivasi anda semasa berlari.
  • Hati-hati ketika melalui kawasan lalu lintas semasa mendengar muzik.
Lari Tanpa Lelah Langkah 8
Lari Tanpa Lelah Langkah 8

Langkah 2. Catat jarak yang dilalui

Tuliskan jarak larian anda dan masa yang diperlukan untuk menjalankannya selepas setiap latihan, sehingga membandingkan kemajuan anda. Sangat berguna untuk mempunyai matlamat (masa dan jarak) yang memotivasi anda untuk mendorong diri anda melebihi had anda.

Gunakan aplikasi pelacak mudah alih untuk rujukan masa dan jarak yang cepat

Lari Tanpa Lelah Langkah 9
Lari Tanpa Lelah Langkah 9

Langkah 3. Tingkatkan jarak kursus anda sebanyak 10% setiap minggu

Ikuti apa yang disebut "peraturan 10%". Ini adalah perkara mudah untuk memulakan, tetapi akan membawa peningkatan drastik dari masa ke masa dalam proses berjalan anda tanpa jemu. Meningkat jarak keseluruhan secara perlahan memberi badan masa yang cukup untuk menyesuaikan diri dan membiasakan diri dengan cabaran baru tanpa risiko kecederaan.

Sekiranya anda berlari 5 meter seminggu, misalnya, tingkatkan markah itu menjadi 5, 5 meter pada minggu berikutnya

Lari Tanpa Lelah Langkah 10
Lari Tanpa Lelah Langkah 10

Langkah 4. Tahap kesukaran alternatif antara kursus

Gunakan peraturan "senang-sukar" untuk meningkatkan stamina anda. Kuncinya di sini adalah mendorong diri anda semasa perlumbaan sukar. Oleh kerana anda tidak dapat mencapai had anda setiap kali, peraturan ini membolehkan anda terus berjalan dan membina stamina anda, tetapi juga memberi tubuh anda cukup masa untuk pulih.

Langkah ini akan membantu anda mengelakkan terlalu banyak kecederaan dan kecederaan semasa latihan

Petua:

fikirkan senaman sebagai kesukaran antara satu hingga 10. Daripada melakukan sesi pada tahap lima secara konsisten, lakukan perlumbaan tahap lapan satu hari dan perlumbaan tahap tiga yang lain. Lama kelamaan, badan akan dapat berlari lebih laju tanpa penat.

Lari Tanpa Lelah Langkah 11
Lari Tanpa Lelah Langkah 11

Langkah 5. Sertakan latihan menembak secara rutin untuk menguatkan sistem kardiovaskular.

Modaliti ini sangat bagus untuk meningkatkan stamina anda hingga berjalan tanpa perlu jemu. Gunakannya untuk mengasah kemahiran berlari anda dan mengubah rutin anda agar anda tidak bosan.

  • Cuba buat senaman condong. Tembak 10 hingga 20 saat di kawasan curam atau di treadmill yang miring, ulangi tiga hingga lima kali.
  • Gunakan latihan selang dengan menembak 50 ela dan berlari sejauh 50 ela. Ulangi proses lima kali.

Kaedah 3 dari 3: Merawat Tubuh Anda

Lari Tanpa Lelah Langkah 12
Lari Tanpa Lelah Langkah 12

Langkah 1. Memanaskan dan meregangkan badan anda untuk bersiap untuk berlari

Jika tidak, anda mungkin menarik otot - terutamanya jika anda berjalan jauh. Oleh itu, elakkan peregangan tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. Meregangkan otot sejuk malah boleh mengakibatkan kecederaan.

Petua:

menggabungkan yang berguna dengan yang menyenangkan dengan melakukan regangan dinamik. Lakukan 30 saat untuk setiap aktiviti ini: berjalan kaki, jongkok berat badan, lutut ke atas, dan bicu lompat.

Lari Tanpa Lelah Langkah 13
Lari Tanpa Lelah Langkah 13

Langkah 2. Makan banyak karbohidrat sebelum berlari

Dua jam sebelum anda bersenam, makanlah makanan yang dipenuhi karbohidrat besar - mi, nasi, atau roti gandum - untuk mengisi kedai glikogen anda dan jangan bosan sepanjang perjalanan.

  • Elakkan makan terlalu banyak dan berlari tanpa pencernaan yang betul, atau anda berisiko jatuh sakit atau kekejangan.
  • Elakkan karbohidrat sederhana seperti gula.
Lari Tanpa Lelah Langkah 14
Lari Tanpa Lelah Langkah 14

Langkah 3. Minum banyak air

Minum sekurang-kurangnya 500ml air setengah jam sebelum larian anda. Semasa bersenam, minum sebanyak mungkin untuk kekal terhidrasi sepanjang aktiviti. Apabila anda mengalami dehidrasi, anda akan mula berasa letih.

  • Sekiranya anda kehangatan, anda mesti minum lebih banyak air untuk menggantikan apa yang hilang akibat peluh.
  • Penghidratan juga penting untuk mengelakkan kekejangan otot.
Lari Tanpa Lelah Langkah 15
Lari Tanpa Lelah Langkah 15

Langkah 4. Minum kafein sebelum berlari untuk meningkatkan tenaga

Minum secawan kopi atau minuman tenaga sebelum anda keluar, memberi rangsangan tambahan kepada badan anda untuk berlari tanpa merasa jemu. Kafein juga berfungsi untuk membuat anda lebih bermotivasi semasa melakukan aktiviti.

Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan, atau degupan jantung anda akan meningkat dengan berbahaya

Lari Tanpa Lelah Langkah 16
Lari Tanpa Lelah Langkah 16

Langkah 5. Pakai kasut lari yang baik

Berlari jarak jauh memberi kesan yang besar pada kaki dan kaki, menjadikannya penting untuk melabur dalam kasut yang dibuat untuk jarak jauh. Apabila selesa, kaki akan kurang mudah mengalami kekejangan dan kaki akan dapat berlari lebih lama tanpa lelah.

  • Cuba pakai pasangan yang berbeza sehingga anda mendapat pasangan yang paling selesa.
  • Carilah yang paling dekat dengan perasaan berjalan kaki tanpa alas kaki.
Lari Tanpa Lelah Langkah 17
Lari Tanpa Lelah Langkah 17

Langkah 6. Pakai pakaian sejuk supaya anda tidak terlalu panas

Semasa berlari, suhu badan anda boleh meningkat 5 ° C, menyebabkan keletihan dan memaksa anda berhenti. Elakkan pakaian kapas, yang boleh menjadi lembap, panas dan melekit, yang membebani anda. Pakai pakaian sintetik yang direka khas untuk aktiviti fizikal.

Disyorkan: