Cara Membangun dan Mengikuti Pelan Senaman yang Sederhana

Isi kandungan:

Cara Membangun dan Mengikuti Pelan Senaman yang Sederhana
Cara Membangun dan Mengikuti Pelan Senaman yang Sederhana

Video: Cara Membangun dan Mengikuti Pelan Senaman yang Sederhana

Video: Cara Membangun dan Mengikuti Pelan Senaman yang Sederhana
Video: BUSHCRAFT INDONESIA - Membangun tempat perlindungan yang lengkap dan hangat untuk bertahan hidup 2024, Mac
Anonim

Adalah sukar untuk menyusun rancangan latihan yang menyeronokkan, sesuai untuk hidup anda, dan yang berfungsi untuk jangka masa panjang. Terdapat banyak jenis aktiviti, serta peralatan, aksesori dan pendapat mengenai perkara terbaik untuk setiap kes - perkara yang boleh menjadikan prosesnya lebih rumit. Lebih-lebih lagi, lama-kelamaan, anda mungkin akan bosan atau bosan dengan rancangan yang anda ikuti. Untuk mengelakkan ini, buatlah perancangan yang baik dan ikuti beberapa petua untuk menjadikan senaman anda menyeronokkan, dinamik dan tahan lama.

langkah-langkah

Bahagian 1 dari 2: Membangunkan Rancangan Latihan Anda

Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikutilah Langkah 1
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikutilah Langkah 1

Langkah 1. Tuliskan matlamat anda di atas kertas

Mempunyai pengertian yang jelas dan spesifik mengenai matlamat ini sangat membantu bagi sesiapa yang ingin mengatur dan mengikuti rancangan senaman yang baik. Strategi ini dapat membantu anda menyesuaikan aktiviti mengikut keperluan anda.

  • Fikirkan mengapa anda mahu berlatih: menurunkan berat badan? Mengencangkan otot anda? Lebih aktif secara umum?
  • Tuliskan matlamat anda dengan jelas, khusus, dan mudah untuk menjadikannya lebih realistik. Sebagai contoh, bukannya mengatakan "Saya mahu berlatih setiap minggu," katakan "Saya mahu berlari selama 35 minit tiga kali seminggu dan melakukan dua sesi latihan kekuatan 20 minit."
  • Menyusun senaman sederhana akan lebih mudah jika anda mempunyai arti jelas mengenai matlamat anda dan apa yang anda ingin dapatkan dari setiap latihan.
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikuti Langkah 5
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikuti Langkah 5

Langkah 2. Tetapkan jadual

Akan sukar untuk memasukkan rancangan latihan ke dalam rutin anda tanpa bahagian tertentu dari hari yang percuma. Sebelum anda memulakan, gariskan rancangan anda untuk minggu ini agar anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap prestasi anda.

  • Tuliskan rancangan latihan selama seminggu di atas kertas. Sertakan setiap sesi latihan yang anda rancangkan untuk dilakukan, serta waktu, lokasi dan perincian lain.
  • Memiliki rasa minggu yang lebih luas ini juga dapat membantu anda melihat sama ada anda mencapai atau tidak mencapai matlamat latihan aerobik selama 150 minit atau latihan kekuatan 40 minit - dan tunjukkan kepada anda jika anda perlu membuat penyesuaian.
  • Juga, akan lebih mudah untuk mengikuti sesi latihan anda jika anda menjadualkannya sebagai janji temu dalam jadual mingguan anda.
  • Berikut adalah beberapa contoh latihan sederhana untuk minggu ini: berjalan kaki selama sepuluh minit tiga hingga lima kali seminggu, ditambah dua sesi latihan kekuatan di rumah, atau berlari selama 45 minit tiga hingga lima kali seminggu, ditambah dengan latihan kekuatan latihan kekuatan di gim selama 60 minit atau mengikuti dua kelas kickboxing 60 minit mingguan ditambah kelas berputar 60 minit dan dua sesi latihan berat badan mingguan.
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikutilah Langkah 2
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikutilah Langkah 2

Langkah 3. Pilih antara bersenam di rumah atau di gimnasium

Setelah memperincikan matlamat anda dan menyemak jadual anda, fikirkan di mana anda akan bersenam. Lebih suka pergi ke gim atau tinggal di rumah?

  • Gim ini mempunyai beberapa kelebihan: akses ke mesin kardio, peralatan berat badan dan dumbbells, dan kelas kumpulan. Beberapa juga mempunyai kolam renang atau menawarkan bimbingan individu dengan potongan harga.
  • Walau bagaimanapun, laman web ini mengenakan bayaran bulanan. Sekiranya anda merasa tidak boleh menyertai gim atau anda tidak selesa pergi ke tempat seperti ini, lakukan latihan di rumah atau di kawasan tempat anda tinggal.
  • Anda boleh melakukan banyak latihan di rumah atau di kawasan kejiranan: jika tempat itu selamat, anda boleh berjalan atau berlari; jika anda mahu, anda boleh menonton kelas video melalui internet.
  • Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa, mungkin lebih baik berlatih di rumah.
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikuti Langkah 3
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikuti Langkah 3

Langkah 4. Sertakan latihan aerobik dan kekuatan dalam rutin mingguan anda

Walaupun anda lebih suka sesuatu yang lebih sederhana, tetap penting untuk melakukan kedua-dua aktiviti ini, kerana ia mempunyai faedah kesihatan dan dapat mendekatkan anda dengan beberapa tujuan anda.

  • Latihan aerobik adalah yang mempercepat degupan jantung atau pernafasan anda. Mereka dapat mengurangkan risiko masalah seperti diabetes, tekanan darah tinggi dan strok, meningkatkan mood dan kitaran tidur anda, dan mempermudah menjaga berat badan yang sihat.
  • Sebarang senaman yang membuat anda sedikit berkeringat boleh dianggap aerobik: menari, berenang, mendaki, berjalan kaki, menunggang basikal pegun, treadmill, elips, dan sebagainya. Cuba buat 150 minit seminggu salah satu daripada pilihan ini.
  • Latihan kekuatan membawa faedah yang berbeza, seperti meningkatkan kepadatan tulang, mengurangkan risiko osteoporosis dan mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Lakukan aktiviti selama 40 minit seminggu seperti mengangkat berat, latihan kekuatan dan ketahanan, dll.
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikutilah Langkah 4
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikutilah Langkah 4

Langkah 5. Uji untuk melihat apa yang sesuai

Setelah anda menentukan matlamat anda, memutuskan di mana anda akan melakukan aktiviti tersebut, dan memahami bahawa anda perlu menyertakan latihan aerobik dan kekuatan, anda harus bereksperimen dengan pelbagai pilihan untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda.

  • Luangkan satu atau dua minggu untuk mencuba latihan yang berlainan pada masa dan tempat yang berbeza untuk mendapatkan gambaran prestasi anda yang realistik.
  • Bangun 30 minit lebih awal dan berjalan-jalan atau berjoging dekat dengan rumah. Sekiranya tidak berjaya, berjalan selama 30 minit semasa makan tengah hari atau terus ke gim selepas bekerja.
  • Cuba pelbagai jenis latihan. Sekiranya anda tidak suka berlari di dalam rumah, pergi ke luar rumah. Gunakan semua mesin aerobik yang anda boleh dan daftar ke kelas kumpulan.

Bahagian 2 dari 2: Tetap Bermotivasi dengan Latihan

Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikuti Langkah 6
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikuti Langkah 6

Langkah 1. Pergi kereta dengan seseorang

Sama ada dengan rakan atau keluarga yang sudah dekat atau dengan orang baru yang sering mengunjungi gim yang sama, mengadakan "perkongsian" ini dapat membuat anda teruja untuk berlatih.

  • Latihan dengan orang lain adalah kaedah terbaik untuk bersosial dan bersenang-senang pada masa yang sama.
  • Sertailah kelas kumpulan atau jemput rakan, keluarga atau rakan sekerja untuk sesi latihan pantas.
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikuti Langkah 7
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikuti Langkah 7

Langkah 2. Mempunyai rutin yang dinamik

Kebosanan adalah salah satu sebab utama orang berhenti bersenam, kerana latihan yang sama dari hari ke hari boleh membosankan.

  • Campurkan jenis latihan yang anda lakukan. Latihan anda tidak semestinya merangkumi berlari; tambah pelbagai jenis senamrobik yang kelihatan menarik. Malah bermain permainan video yang mendorong kerja fizikal boleh menjadi ideal!
  • Cuba juga ubah tempat anda melakukan latihan. Pergi ke gim sangat bagus apabila cuaca sejuk atau hujan, tetapi mendaki pada hari yang cerah sama menariknya.
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikuti Langkah 8
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikuti Langkah 8

Langkah 3. Buat sesi latihan anda menyeronokkan

Sekiranya anda tidak menikmati latihan, anda mungkin akan berhenti.

  • Terdapat banyak aktiviti menarik dan menyeronokkan yang mempunyai faedah yang sama seperti bersenam. Fikirkan beberapa cara bukan tradisional yang tetap menjadikan badan anda berjalan lancar. Contohnya: pada hujung minggu, pergi ke empangan terdekat untuk mendaki atau berkanu.
  • Sukan juga latihan. Anda boleh bermain bola sepak, bola keranjang atau bola tampar - semoga mendapat tempat dalam pasukan tempatan.
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikutilah Langkah 9
Mempunyai Pelan Senaman yang Sederhana dan Ikutilah Langkah 9

Langkah 4. Ganjaran diri anda ketika anda mencapai atau mencapai matlamat anda

Ini dapat membuat anda bermotivasi.

  • Fikirkan perkara yang anda rasa menarik: membeli baju sukan baru, menambah trek ke senarai main latihan anda, atau memakai sepasang kasut lari baru, misalnya.
  • Pertimbangkan juga ganjaran dalaman. Setelah melakukan latihan, fikirkan bagaimana perasaan anda dan faedah yang dapat mereka berikan untuk kesihatan anda.

Petua

  • Sentiasa berjumpa doktor sebelum mematuhi rancangan senaman baru untuk mengetahui sama ada ia betul atau selamat untuk anda.
  • Sekiranya anda mengalami kesakitan, ketidakselesaan, atau kesukaran bernafas semasa bersenam, segera berhenti dan dapatkan rawatan perubatan.

Disyorkan: