Cara Meregangkan Trapeze: 13 Langkah (dengan Imej)

Isi kandungan:

Cara Meregangkan Trapeze: 13 Langkah (dengan Imej)
Cara Meregangkan Trapeze: 13 Langkah (dengan Imej)

Video: Cara Meregangkan Trapeze: 13 Langkah (dengan Imej)

Video: Cara Meregangkan Trapeze: 13 Langkah (dengan Imej)
Video: 6 STRATEGI MENAIKAN SENSITIVITAS INSULIN 2024, Mac
Anonim

Trapezius adalah otot besar yang berjalan melalui bahu dan seluruh punggung atas. Oleh kerana begitu banyak orang menghabiskan berjam-jam di depan komputer mereka atau melihat telefon bimbit mereka, ia cenderung menjadi sakit dan tegang pada akhir hari. Nasib baik, yang perlu anda lakukan hanyalah melakukan beberapa latihan sederhana, seperti memusingkan kepala ke kiri dan ke kanan, untuk meregangkan kawasan tersebut. Anda juga boleh mencuba teknik urut yang mengurangkan titik tekanan tertentu, serta mengubah gaya hidup keseluruhan anda. Ikuti langkah-langkah dalam artikel ini dan selesaikan masalah anda dalam masa yang singkat!

langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Melakukan peregangan sederhana

Stretch Trapezius Otot Langkah 1
Stretch Trapezius Otot Langkah 1

Langkah 1. Putar kepala ke kiri dan kanan

Berdiri atau duduk dan betulkan kedudukan tulang belakang dan belakang anda. Pusingkan kepala ke kanan sehingga selari dengan bahu anda. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan. Kemudian lakukan sekali lagi, tetapi di sebelah kiri.

  • Gunakan pergerakan yang perlahan dan lancar, tanpa menggerakkan kepala lebih daripada yang diperlukan.
  • Anda tidak perlu meletakkan kepala di bahu anda. Pergerakan memutar sederhana melepaskan ketegangan pada otot dan melemaskan sendi.
Stretch Trapezius Otot Langkah 2
Stretch Trapezius Otot Langkah 2

Langkah 2. Panjangkan leher anda ke sisi

Berdiri atau duduk dan melihat lurus ke depan. Miringkan kepala anda ke kiri dan letakkan tangan anda di atas telinga, menarik sedikit ke bawah. Sementara itu, letakkan tangan kanan di punggung anda dari bawah ke atas, cuba menyentuh skapula, tetapi tidak mengubah kedudukan anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat.

  • Ulangi pergerakan ke arah lain, membalikkan penggunaan tangan anda.
  • Semasa membongkok, jangan cuba menundukkan kepala ke bahu.
Stretch Trapezius Otot Langkah 3
Stretch Trapezius Otot Langkah 3

Langkah 3. Beri pelukan erat pada diri sendiri

Pastikan tulang belakang anda lurus. Salurkan tangan ke atas dada sehingga anda memegang bahu dengan tangan anda di sisi yang berlawanan, dan gunakan sedikit kekuatan. Sementara itu, regangkan otot dengan memiringkan kepala ke kanan dan ke hadapan. Kira 30 saat dalam kedudukan ini.

Ulangi proses di sisi lain: terus tekan bahu dengan tangan terbalik dan condongkan kepala ke kiri dan ke depan selama 30 saat

Stretch Trapezius Otot Langkah 4
Stretch Trapezius Otot Langkah 4

Langkah 4. Kontrak skapula dengan kekuatan penuh

Berdiri tegak dan bawa bilah bahu anda seolah-olah anda memegang pensil di antara mereka. Pada masa yang sama, cuba turunkan bahu ke arah tulang rusuk anda.

Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian kembali ke awal dan lakukan beberapa pengulangan untuk meregangkan otot anda

Stretch Trapezius Otot Langkah 5
Stretch Trapezius Otot Langkah 5

Langkah 5. Pakai tali pinggang panjang dan lebar untuk melepaskan ketegangan di bahagian belakang anda

Anda boleh menggunakan tali pinggang yoga atau menggabungkan dua tali pinggang biasa. Letakkan aksesori di tengah punggung anda, lorong hujung ke depan dan kemudian ke bahu masing-masing. Kemudian lemparkan hujung ke belakang sekali lagi, tetapi melintasi sisi dan tarik bahan ke belakang sedikit. Proses ini membantu melepaskan ketegangan pada trapezius.

Anda juga boleh mengikat tali pinggang apabila bergabung dengan kedua hujungnya. Picit sejauh mana anda berasa selesa dan tunggu selama yang anda boleh

Bahagian 2 dari 3: Menggunakan Teknik Urut

Stretch Trapezius Otot Langkah 6
Stretch Trapezius Otot Langkah 6

Langkah 1. Memanaskan kawasan trapezius

Letakkan beg termal di atas trapeze selama 20 minit. Sekiranya ini tidak mungkin, mandi air suam dan rendam kawasan itu selama lima hingga sepuluh minit.

Anda juga boleh memperbaiki beg termal dengan barang-barang yang sudah ada di rumah

Stretch Trapezius Otot Langkah 7
Stretch Trapezius Otot Langkah 7

Langkah 2. Urut bahu dengan tangan anda

Salurkan tangan ke atas dada dan letakkan tangan anda di sisi bahu yang bertentangan. Urut perlahan-lahan kawasan itu dengan jari anda, seolah-olah anda sedang membuat doh pizza. Tekan tekanan sederhana, berhati-hati agar tidak mencederakan diri sendiri.

  • Sekiranya anda suka, lakukan urutan ini satu kali pada satu masa.
  • Anda boleh mengulang urut dua atau tiga kali pada setiap bahu.
Stretch Trapezius Otot Langkah 8
Stretch Trapezius Otot Langkah 8

Langkah 3. Gosokkan jari ke titik tekanan di bahu anda

Tekan kawasan di mana anda merasa sakit dengan jari anda. Gunakan sedikit kekuatan dan hitung selama satu minit. Secara beransur-ansur, ketegangan akan mula hilang.

  • Secara amnya, titik tekanan berada di dua tempat yang mungkin: di tengah tulang belakang, tepat di atas kawasan di mana scapula bertemu; atau di sebelah kanan atau kiri tulang belakang, di mana leher memenuhi bilah bahu.
  • Sekiranya anda tidak dapat mencapai kawasan ini dengan jari, gunakan alat pijat, penggaru belakang, atau aksesori panjang yang lain. Apa-apa objek tersebut berfungsi untuk menghilangkan ketegangan pada trapeze.

Bahagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda

Stretch Trapezius Otot Langkah 9
Stretch Trapezius Otot Langkah 9

Langkah 1. Biasakan membetulkan postur anda setiap hari

Secara umum, adalah betul untuk memundurkan bahu dan memiringkan kepala ke belakang, tanpa membongkok. Bayangkan garis lurus melintasi badan anda dari kepala hingga kaki.

  • Mengamalkan postur yang betul dalam kehidupan seharian sudah cukup untuk mengurangkan rasa sakit pada trapezius.
  • Juga, elakkan melakukan aktiviti di mana anda perlu bersandar terlalu jauh di satu sisi atau kedua-dua belah pihak (seperti memegang telefon di antara bahu dan telinga anda).
Stretch Trapezius Otot Langkah 10
Stretch Trapezius Otot Langkah 10

Langkah 2. Tidur di sebelah anda agar kepala anda lurus

Sekiranya anda tidur di perut, kepala anda akan selalu berpusing ke satu sisi - yang meningkatkan tekanan pada trapezius. Oleh itu, cubalah berehat di sisi anda agar tidak menimbulkan ketegangan pada otot anda.

Anda juga boleh tidur di punggung, selagi kepala anda tidak menghadap

Stretch Trapezius Otot Langkah 11
Stretch Trapezius Otot Langkah 11

Langkah 3. Jangan bawa beg galas di bahagian belakang anda

Beg galas yang berat menyebabkan kesakitan pada trapeze. Oleh itu, jadikanlah kebiasaan memikul punggung hanya perkara yang sangat diperlukan.

  • Bergantung pada kes, anda lebih baik membawa beg bimbit atau sesuatu.
  • Sekiranya anda perlu berjalan dengan beg galas belakang, sekurang-kurangnya bergantian di antara bahu anda.
  • Prinsip yang sama berlaku untuk bra dan blaus yang ketat. Sekiranya anda menggunakan kepingan genre ini, beli barang dengan ukuran yang betul.
Stretch Trapezius Otot Langkah 12
Stretch Trapezius Otot Langkah 12

Langkah 4. Letakkan alat elektronik pada tahap mata

Hampir semua orang memberi firasat ketika melihat komputer atau skrin telefon pintar, tetapi trapeze itu sangat buruk. Sekiranya ini berlaku kepada anda, fikirkan cara untuk meletakkan skrin peranti pada paras mata. Mungkin terasa janggal memegang telefon begitu tinggi, tetapi kurang berisiko.

Sekiranya anda bekerja di meja atau meja, beli meja tulis atau letakkan beberapa buku di bawah monitor

Stretch Trapezius Otot Langkah 13
Stretch Trapezius Otot Langkah 13

Langkah 5. Laraskan ketinggian papan kekunci dan lengan kerusi

Cubalah bekerja dengan duduk di kerusi dengan sokongan sisi, kerana lengan anda secara beransur-ansur akan menjadi lebih berat dan, dari masa ke masa, juga menyebabkan otot anda sakit. Juga, atur ketinggian papan kekunci, yang seharusnya rata dengan lengan bawah anda (dengan siku dibengkokkan 90 darjah). Jangan sekali-kali mengangkat tangan untuk menaip.

Disyorkan: