Semasa bermain bola sepak, kemahiran teknikal, fizikal dan mental bermain. Mengutamakan salah satu item ini tidak akan mencukupi jika anda ingin meningkatkan prestasi anda dalam empat baris. Walaupun anda memiliki semua penguasaan bola di dunia, tidak ada gunanya anda berada dalam keadaan fizikal yang lemah dan kehilangan nafas hanya dengan sepuluh minit ke dalam permainan. Begitu juga, pemain yang mahir dengan pengkondisian fizikal yang sangat baik tidak akan berjaya di padang tanpa tumpuan dan strategi yang betul. Dengan mempertimbangkan faktor-faktor ini, buat skrip latihan yang sesuai dengan kemampuan teknikal anda, strategi bola sepak, penyesuaian fizikal dan tumpuan mental untuk meningkatkan lagi permainan anda.
langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Meningkatkan Teknik
Langkah 1. Berlatih embassadas untuk meningkatkan kawalan bola
Tidak perlu mempunyai banyak ruang untuk melakukan embaixadinhas dan, selagi pemain tidak melakukan ini semasa perlawanan, dapat melakukannya dengan baik memberikan kawalan dan penguasaan bola yang hebat.
- Cubalah sedikit lebih lama tanpa kehilangan kawalan bola. Sekiranya anda dapat melakukannya selama lima minit berturut-turut, cuba sampai sepuluh minit. Sediakan pemasa pada telefon bimbit anda atau gunakan pemasa dapur.
- Embaixadinhas juga membantu anda menangkap dan memintas bola dengan lebih baik.
Langkah 2. Sediakan kon untuk melatih menggelecek
Anda boleh membeli kerucut ini di mana-mana kedai barang sukan atau di internet. Walaupun anda tidak mempunyai banyak ruang, anda boleh berlatih di bahagian kecil halaman, misalnya. Letakkan kerucut dalam garis dan menggiringnya, masuk dan keluar, semasa anda bergerak ke depan.
Terdapat juga kemungkinan untuk melatih di dalam rumah, tetapi hanya jika anda mempunyai izin. Walaupun tidak ada cara untuk menggunakan but di dalamnya, menggelecek dalam situasi ini memberikan halangan dan peluang untuk mengubah arah dan melatih menggelecek yang lebih keras
Langkah 3. Tendang bola ke dinding untuk meningkatkan sentuhan pertama
Cari bata yang kukuh atau dinding simen yang dapat menahan tendangan berulang dan tidak akan pecah. Mulakan dengan berdiri 60 cm dari dinding dan menendang bola sekeras yang anda boleh. Posisikan diri anda untuk menerima bola, menguasai dan menendangnya kembali ke dinding.
Melihat peningkatan sentuhan, menjauh dari dinding sedikit demi sedikit dan cuba menendang bola sekeras mungkin seperti yang anda lakukan sebelumnya
Langkah 4. Buat rancangan senaman biasa
Walaupun anda selalu berlatih bersama pasukan, anda juga perlu berlatih bersendirian sekiranya anda benar-benar ingin meningkatkan prestasi. Luangkan masa ketika anda boleh meluangkan masa 20 hingga 30 minit setiap hari untuk mempraktikkan tekniknya.
- Masukkan sekurang-kurangnya lima minit pada awal dan akhir latihan anda untuk memanaskan badan dan merehatkan badan. Ini untuk mengelakkan kecederaan.
- Pilihan lain adalah merancang latihan yang berbeza sebagai cara untuk melatih teknik yang berbeza secara berterusan. Fikirkan bagaimana anda dapat menyesuaikan teknik yang dipelajari dengan latihan pasukan sehingga anda dapat melakukannya sendiri.
- Sekiranya anda mempunyai rakan karib yang tinggal berdekatan dan bermain dengan pasukan anda, rancangkan latihan bersama dengannya.
Langkah 5. Kembangkan kemahiran khas
Fikirkan aspek bola sepak yang sangat anda gemari, dan boleh lakukan dengan baik, atau nampaknya merupakan hadiah semula jadi. Utamakan kemahiran ini dalam latihan peribadi dan ubahnya menjadi teknik pengarang.
- Menyempurnakan teknik menghargai anda sebagai pemain dan dapat menjadikan jurulatih membuat anda tetap dalam pasukan. Contoh: semasa bermain fullback, anda boleh menggunakan header pertahanan anda.
- Mencari peluang untuk menggunakan teknik khas juga dapat meningkatkan harga diri anda dan membantu anda memperoleh keyakinan sebagai pemain.
Kaedah 2 dari 4: Meningkatkan Kecergasan dan Kecergasan
Langkah 1. Tingkatkan jangkauan dengan peregangan dinamik
Peregangan ini, seperti paru-paru ke depan dan jongkok, adalah cara yang baik untuk memanaskan otot anda sebelum melakukan senaman atau kerja penyaman yang akan meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan pada sendi anda.
- Sebagai pemanasan, regangkan lima minit sebelum berlatih atau bermain permainan.
- Peregangan statik dapat meningkatkan risiko kecederaan, terutama jika anda melakukannya pada awal latihan tanpa otot anda dipanaskan.
Langkah 2. Gunakan latihan selang untuk mendapatkan stamina
Banyak pemain bola sepak berlari atau berlari untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Walau bagaimanapun, tidak kira seberapa banyak pemain berjalan sepanjang permainan, ia adalah larian yang berubah-ubah, iaitu anda berlari dan berhenti, berlari, berlari, berjalan dan menukar arah beberapa kali. Fungsi latihan selang adalah untuk mempersiapkan anda untuk pergerakan ini.
- Latihan selang biasanya merangkumi latihan intensiti tinggi dan rendah yang meniru pergerakan pemain dalam pertandingan.
- Semasa memilih latihan selang waktu, cobalah untuk memperhatikan lebih banyak gerakan yang meniru pergerakan yang mungkin akan anda gunakan ketika bola bergulir. Di luar musim, sesi latihan selama 30 minit ini, tiga atau empat kali seminggu, dapat membantu menjaga kesihatan anda.
Langkah 3. Lakukan latihan kompaun untuk melatih kekuatan
Latihan kompaun seperti jongkok, lunge, dan push-up berfungsi lebih daripada satu kumpulan sendi dan otot. Latihan ini secara automatik mengimbangi kekuatan kumpulan otot yang bertentangan, yang dapat membantu mencegah kecederaan.
- Sebilangan besar latihan harus dilakukan dengan berat badan anda - atau berat badan percuma jika anda ingin melakukan ketahanan kerja. Apabila di luar musim, cubalah latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu. Pada musim biasa, anda bahkan boleh melakukan satu sesi latihan ini setiap minggu, tetapi jangan berlebihan!
- Gerakkan seluruh badan anda untuk menguatkan semua kumpulan otot, mengutamakan badan dan inti bawah anda.
Langkah 4. Lompat tali untuk meningkatkan koordinasi dan kelajuan kaki
Lompat bergantian antara dua kaki, satu kaki dan silang, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan lompatan. Walaupun anda tidak mempunyai tali, anda masih boleh meniru pergerakannya.
- Menggunakan tali lompat dengan berat memberikan keuntungan dalam kekuatan dan keseimbangan di bahagian atas badan dan teras.
- Mulakan dengan melompat selama 15 minit, tiga atau empat kali seminggu, dan secara beransur-ansur meningkatkan tempohnya. Anda juga boleh memasukkan tali lompat dalam latihan selang (jika anda melakukannya).
Langkah 5. Lakukan latihan plyometric untuk mendapatkan kelajuan dan ketangkasan
Kerja plyometric menggunakan pergerakan eksplosif, seperti melompat, untuk mengembangkan gentian otot perlahan-lahan yang memberikan lebih banyak kekuatan dan kepantasan. Beberapa contoh latihan plyometric asas adalah squat lompat dan burpees.
- Selain plyometrics, berlatih berlari untuk meningkatkan kelajuan anda. Pemain bola sepak profesional yang cergas dapat berlari sejauh 27 meter dalam masa empat saat.
- Ketika di luar musim, lakukan latihan plyometrik dan pecut 20 atau 30 minit sekurang-kurangnya sekali seminggu. Tidak perlu melakukan ini sepanjang musim.
Kaedah 3 dari 4: Membuat Taktik dan Strategi
Langkah 1. Tonton permainan profesional
Perhatikan pergerakan pemain terbaik dan cuba fahami bagaimana mereka mengekalkan kepemilikan dan membuat permainan gol. Fikirkan situasi mana yang boleh anda gunakan strategi yang dipelajari, sesuaikan dengan gaya permainan anda.
- Tonton pasukan yang mempunyai pelbagai gaya permainan, bukan hanya yang anda sukai. Kemungkinan lain adalah menganalisis satu pasukan yang bermain melawan pasukan lain yang mempunyai gaya yang berbeza. Persoalannya adalah untuk memahami bagaimana mereka menyesuaikan strategi mereka sendiri untuk memanfaatkan kelemahan lawan.
- Cara alternatif untuk mempelajari strategi yang berkesan adalah dengan menonton permainan di mana pasukan kecil mengalahkan pasukan peringkat tinggi.
Langkah 2. Gunakan lebar medan dalam serangan
Apabila pasukan anda memiliki bola, pergi ke sisi lapangan dan gunakan lebar rumput untuk memecahkan pertahanan pasukan lain dan buat peluang menjaringkan gol. Buat hantaran cepat dan bimbing bola untuk terus bergerak.
- Apabila anda membuat bola bergerak, pertahanan tidak dapat menghampiri dan menyukarkannya.
- Hantarkan bola kepada pemain di sisi padang untuk membuka pertahanan dan mencipta ruang (lubang pertahanan yang terkenal). Dengan cara itu anda akan dapat meletakkan rakan sepasukan pada kedudukan yang baik.
Langkah 3. Padatkan pasukan untuk bertahan sebagai satu kumpulan
Apabila lawan mempunyai bola, strategi umum adalah mempertahankan dengan sebaik mungkin. Sekiranya demikian, berundur ke tengah padang dan bergerak bersama rakan sepasukan anda seperti tembok yang tidak dapat ditembusi.
Lawan akan cuba membuka pertahanan, jadi tetap berada dalam posisi, terutama ketika mereka mencoba untuk menyerahkan bola ke pemain di sayap. Contoh: jika bola menuju ke sayap kanan, seluruh pasukan mesti bertahan di sebelah kanan
Langkah 4. Sentiasa gunakan strategi pasukan anda
Pelatih akan menyampaikan strategi lalai pasukan kepada anda dan rakan sepasukan anda. Sekiranya ragu-ragu, gunakan strategi ini sebagai prosedur standard, tanpa mengira kemampuan pasukan lawan.
- Strategi pasukan anda harus memanfaatkan sepenuhnya dan mengurangkan kelemahan. Apabila anda melihat bahawa anda dapat meningkatkan strategi anda, berbincanglah dengan jurulatih dan rakan sepasukan anda.
- Bekerja dengan pelatih untuk mengetahui apa yang perlu anda lakukan dalam strategi, terutama jika anda telah bertukar posisi.
Langkah 5. Kaji kekuatan dan kelemahan lawan
Sebelum perlawanan, anda akan menyesuaikan strategi anda untuk mengurangkan aksi kekuatan dan memanfaatkan kelemahan pasukan lawan. Analisis dengan teliti gaya permainan pasukan ini, dengan hanya memperhatikan aspek individu, tetapi juga kolektif.
Dengan memahami tingkah laku lawan dalam pelbagai situasi, anda dapat menjangka tindak balas pemain ini, menjadikan anda proaktif di lapangan
Langkah 6. Bercakap dengan rakan sepasukan
Apabila anda berada di luar padang, berbincanglah dengan rakan sepasukan anda dan dengarkan juga jika mereka bercakap dengan anda. Contoh: beritahu mereka jika lawan memberi tekanan kepada mereka atau jika anda bebas menerima bola. Sekiranya peluang itu muncul, minta bola dan masukkan permainan.
- Gunakan bahasa suara dan badan anda untuk berkomunikasi. Jauhkan mata anda lurus ke depan dan jangan melupakan bola.
- Kekuatan hantaran juga berfungsi sebagai mesej. Hantaran yang lemah menunjukkan bahawa penerima bebas, tetapi apabila kuat, ia dapat menunjukkan bahawa lawan berada di leher.
Kaedah 4 dari 4: Membangunkan Mindset yang Tepat
Langkah 1. Bermain untuk pasukan
Bola sepak adalah sukan berpasukan dan bermain secara perseorangan tidak memberikan banyak kebaikan. Semua usaha anda di lapangan harus berkisar pada mewujudkan peluang untuk pasukan menjaringkan gol, kerana permainan individu lebih banyak untuk anda tunjukkan.
Apabila anda mempunyai masalah peribadi dengan rakan sepasukan, biarkan mereka di luar padang. Setelah permainan berjalan, lupakan perselisihan peribadi dan fokus untuk membantu pasukan
Langkah 2. Bercakap dengan diri sendiri untuk memberi semangat dan tetap fokus
Tindakan mengulang frasa dorongan secara mental dapat meningkatkan keyakinan dan membantu anda tetap fokus pada saat-saat pertandingan. Apabila anda ingin mengkritik diri sendiri, tenang dan kembali berfikir positif.
Contoh: ulangi pada diri sendiri "Tidak apa-apa, saya pandai bermain. Ia hanya menendang gol, mudah. Jeez, saya menendang dengan baik!”
Langkah 3. Fikirkan permainan yang anda mainkan dengan baik
Menggambar dan bertafakur dapat membantu anda memperoleh keyakinan dan meningkatkan imej anda sendiri sebagai pemain. Luangkan lima hingga sepuluh minit setiap hari untuk duduk diam di sudut dan memikirkan masa ketika anda bermain dengan baik atau menjaringkan gol kemenangan.
Fikirkan sensasi pergerakan dan badan anda. Buat semula permainan dengan mengingati permainan yang anda mainkan dengan baik dan langkah hebat
Langkah 4. Cuba teknik pernafasan dan relaksasi untuk meningkatkan kawalan diri
Latihan pernafasan dalam dapat membantu anda tetap tenang semasa tekanan. Bola sepak adalah sukan dengan aspek emosi yang kuat dan, untuk itu, lawan akan berusaha memprovokasi anda untuk mengalihkan perhatian anda.
Berlatihlah beberapa reaksi positif terhadap saat-saat yang boleh menimbulkan kemarahan atau kesedihan. Contoh: Daripada merasa kesal atau mempersoalkan penilaian pengadil, buat komen yang lebih santai kepada salah satu pemain lawan ("Sepertinya semuanya berjaya untuk kalian! Saya akan mula bermain lebih banyak!")
Langkah 5. Belajar dari kesilapan dan biarkan mereka pergi
Anda tidak akan dapat meningkat sebagai pemain, sama ada dalam sukan bola sepak atau sukan lain, tanpa melakukan kesilapan sepanjang perjalanan. Apabila perkara yang tidak dapat dielakkan berlaku, tarik nafas dalam-dalam dan kembali ke permainan.
Selepas permainan, atau di akhir latihan, anda akan mempunyai masa untuk menganalisis kesilapan dan belajar. Semasa bola bergolek, keluarkan dari kepala anda, kerana jika anda terus memikirkannya, anda akan terganggu dari permainan dan prestasi anda akan buruk
Petua
- Minum banyak air sambil bermain agar tetap terhidrasi. Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan dan kecederaan.
- Pakai peralatan yang betul setiap kali anda melatih, terutama cleat, shin pad dan stoking. Dengan cara itu anda akan terbiasa menggunakan peralatan yang betul, serta membantu mengelakkan kecederaan.
- Cari kedudukan penjaga gol lawan dan tentukan di mana anda akan menendang bola.