Cara Menurunkan Berat Menunggang Basikal: 15 Langkah

Isi kandungan:

Cara Menurunkan Berat Menunggang Basikal: 15 Langkah
Cara Menurunkan Berat Menunggang Basikal: 15 Langkah

Video: Cara Menurunkan Berat Menunggang Basikal: 15 Langkah

Video: Cara Menurunkan Berat Menunggang Basikal: 15 Langkah
Video: 3 Cara Meningkatkan STAMINA ● SPEED ● CONTROL & KEKUATAN KAKI Secara Bersamaan !! 2024, Mac
Anonim

Berbasikal adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Tidak seperti latihan lain, sangat mudah untuk belajar berlatih dan anda mungkin sudah tahu menunggang basikal. Selain itu, ini adalah latihan yang menyeronokkan, santai dan berimpak rendah. Ia tidak meregangkan sendi dan boleh diakses oleh sesiapa sahaja, apa pun usia atau fizikal seseorang. Sekiranya anda mengambilnya pada mulanya dan belajar mengikuti rutin yang disusun, anda mungkin dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.

langkah-langkah

Bahagian 1 dari 4: Memilih Peralatan

Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 1
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 1

Langkah 1. Pilih basikal

Adakah anda lebih suka menunggang di luar atau menggunakan basikal senaman? Kelebihan treadmill adalah anda boleh melakukan perkara lain semasa menunggang, seperti menonton rancangan TV kegemaran anda. Basikal biasa, sebaliknya, boleh melakukan perjalanan luar dan boleh memberi kesan positif kepada alam sekitar jika digunakan sebagai ganti kereta untuk pengangkutan. Sudah tentu anda boleh menggunakan kedua-duanya.

  • Sekiranya anda memilih basikal biasa, ketahuilah bahawa terdapat beberapa jenis, seperti basikal gunung (MTB atau basikal gunung), basikal jalan raya (kelajuan), basikal bandar, basikal tetap dan sebagainya. Harganya juga boleh berbeza-beza. Jenis basikal yang anda pilih bergantung pada badan anda dan di mana anda merancang untuk menunggang. Bercakap dengan penjual dan lihat ukurannya sebelum membeli.
  • Sekiranya anda menyimpan basikal senaman, anda boleh membelinya atau pergi ke gim. Anda juga perlu memutuskan antara basikal (atau mendatar) atau basikal tegak. Yang pertama sangat sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah belakang, yang kedua lebih baik untuk menguatkan perut.
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 2
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 2

Langkah 2. Pilih pakaian yang sesuai

Menurut pakar dan penyelidik, memakai pakaian ketat, seperti legging dan pakaian Lycra lain, bukannya pakaian longgar membantu mengesan penurunan berat badan dengan lebih baik. Penyelidik Universiti Cornell Brian Wansink mendapati bahawa tahanan lebih cenderung untuk menambah berat badan kerana pakaian seragam yang wajib mereka pakai.

  • Pakaian yang longgar juga mengganggu mengayuh dan mengurangkan kelajuan anda.
  • Pilih potongan yang menarik agar pemandu dapat melihat anda dengan baik.
  • Memakai banyak pakaian untuk banyak berpeluh (amalan biasa di Perancis) tidak membantu anda menurunkan berat badan lebih banyak.
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 3
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 3

Langkah 3. Beli aksesori yang betul

Anda tidak boleh menunggang jalan tanpa topi keledar, boleh? Beli segera yang sesuai di kepala anda. Anda juga harus selalu mempunyai alat pembaikan tusukan di tangan dan pam udara manual kecil untuk mengembang tayar. Jangan lupa gembok jika anda akan meletakkan basikal anda di luar kedai dan di luar rumah.

  • Idea lain yang baik adalah membawa beg kecil untuk menyimpan kad pengenalan, kunci rumah dan telefon bimbit anda, benda-benda yang mungkin jatuh dari poket anda semasa anda menunggang.
  • Untuk menghidrasi diri semasa bersenam, ambil sebotol air kecil.
  • Satu cadangan terakhir adalah membawa silinder karbon dioksida ke dalam beg anda untuk mengembang tayar rata dengan cepat.

Bahagian 2 dari 4: Merancang Rutin Anda

Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 4
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 4

Langkah 1. Pergi sedikit demi sedikit

Mulailah dengan perlahan di tempat yang selamat dan mudah berjalan seperti kawasan kejiranan anda sebelum menjelajah ke kawasan yang lebih curam dengan bukit. Sebaik sahaja anda memahami, anda boleh mula berjalan di jalan-jalan yang lebih sibuk.

  • Lebih suka jalan rata pada awalnya. Cuba berbasikal di taman atau laluan basikal, periksa laluannya terlebih dahulu di internet.
  • Sebaik sahaja anda mula berbasikal, anda mungkin tidak dapat melampaui beberapa kilometer, jadi tinggal dekat dengan rumah sehingga anda dapat kembali. Selepas beberapa ketika, anda akan melihat bahawa anda boleh menempuh jarak yang lebih jauh dan lebih lama.
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 5
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 5

Langkah 2. Variasikan intensiti mengayuh anda

Berlari di kawasan yang sukar membakar lebih banyak kalori, sambil mengayuh dengan lebih perlahan di tempat dengan geseran rendah membantu membina daya tahan. Namun, pertaruhan yang tepat adalah mencampurkan sedikit dari keduanya. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal perdagangan mendapati bahawa beralih antara kelajuan dan daya tahan membakar lebih banyak kalori.

  • Naik bukit! Penunggang basikal profesional Rebecca Rusch menggunakan teknik mengayuh naik dan duduk, bergantian dua posisi, untuk meningkatkan daya tahan.
  • Mengayuh dengan kuat pada akhir kursus.
  • Cuba kelas berputar di gim atau beri idea untuk melatih pelatih peribadi.
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 6
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 6

Langkah 3. Masukkan masa pemulihan ke dalam rutin anda

Anda harus merancang untuk banyak berbasikal dalam satu hari dan, pada keesokan harinya, menunggang basikal dengan lebih santai atau melakukan aktiviti lain untuk pulih. Jangan lupa hari cuti, ya!

  • Ingat bahawa anda perlu tidur lena dan berehat antara sesi aktiviti fizikal anda. Menurut ahli fisiologi, kekurangan tidur boleh membuat anda lapar dan menyebabkan makan berlebihan.
  • Bagaimana dengan urutan pada hari cuti anda? Fikirkanlah dengan penuh kasih sayang.
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 7
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 7

Langkah 4. Buat tujuan tertentu

Ketahui sejak awal berapa berat yang ingin anda capai dan anggarkan berapa lama masa yang anda perlukan untuk mencapai matlamat. Menunggang basikal untuk menurunkan berat badan bukanlah strategi segera, jadi beri masa dan jangan putus asa jika anda tidak melihat hasil yang cepat.

  • Matlamat yang masuk akal dan dapat dicapai adalah menurunkan berat badan 0.5 hingga 1 kg seminggu.
  • Gunakan Kalkulator BMI dalam talian untuk mencari berat badan ideal anda.

Bahagian 3 dari 4: Memikirkan semula Makanan

Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 8
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 8

Langkah 1. Bersarapan pagi

Masih ada pakar yang tidak setuju sama ada lebih baik minum kopi sebelum atau selepas berbasikal, namun, makanan ini sangat mustahak dalam proses penurunan berat badan.

  • Ramai orang mengaitkan sarapan dengan bijirin sarapan dan roti Perancis. Namun, untuk menurunkan berat badan, semua makanan anda harus penuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Sekiranya mereka segar, jauh lebih baik, tetapi versi beku juga bagus. Berhati-hatilah semasa membeli buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin kerana ia mengandungi banyak natrium dan gula.
  • Untuk protein, pilih daging tanpa lemak, ikan, kacang, telur dan kacang.
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 9
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 9

Langkah 2. Makan sambil mengayuh

Petua ini mungkin terdengar aneh, tetapi jika anda makan dalam perjalanan jauh, anda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga untuk terus bersenam dan mengelakkan makan berlebihan setelah melakukan aktiviti fizikal.

  • Bar bijirin dan pisang adalah pilihan yang bagus untuk dimakan ketika berbasikal.
  • Cuba makan 200 hingga 250 kalori sejam.
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 10
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 10

Langkah 3. Makan sejurus menunggang basikal

30 hingga 60 minit berikutnya selepas sesi latihan adalah tempoh pemulihan badan, yang memerlukan nutrien untuk memperbaiki dirinya sendiri.

  • Karbohidrat mampu memulihkan tahap glikogen, tetapi jika anda menggabungkannya dengan sumber protein, anda dapat mengurangkan jumlah karbohidrat yang dimakan sehingga anda tidak melewati titik kalori (yang mudah terjadi setelah melakukan senaman yang berat).
  • Protein juga membantu membina semula otot yang patah semasa bersukan.
  • Adakah makanan sudah siap sebelum anda pergi berbasikal, kerana ketika anda kembali, anda sangat letih sehingga anda tidak mahu menyiapkan sesuatu selepas itu, bukan?
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 11
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 11

Langkah 4. Hidrat diri anda

Jangan lupa minum banyak air sebelum, semasa dan selepas berbasikal. Setelah tamat kursus, isi semula botol air anda dan minum semua isinya.

Hati-hati dengan minuman tenaga kerana mengandungi banyak kafein dan perangsang lain yang boleh menyebabkan dehidrasi

Bahagian 4 dari 4: Menjaga Motivasi Diri

Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 12
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 12

Langkah 1. Tinggalkan basikal anda di tempat yang kelihatan dan mudah dicapai

Sekiranya anda menyembunyikan basikal, anda akhirnya akan memberi jalan keutamaan lain daripada menunggang. Menurut pakar psikologi pakar, kita memerlukan peringatan agar tetap termotivasi untuk bersenam.

Simpan basikal di tempat yang boleh anda gunakan

Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 13
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 13

Langkah 2. Ambil jalan yang berbeza

Perubahan udara sesekali adalah yang anda perlukan untuk mematahkan monoton menunggang basikal dengan laluan yang sama setiap hari, dan ini merupakan cabaran baru bagi kemampuan fizikal anda.

Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 14
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 14

Langkah 3. Gunakan basikal sebagai alat pengangkutan

Anda boleh menaiki basikal untuk bekerja atau menyusun timun di sekitar. Orang biasa yang menggunakan basikal untuk berkeliling menurunkan berat badan tanpa perlu berlatih. Selain itu, anda dapat menjimatkan banyak wang untuk gas dan mencari tempat letak kenderaan dengan mudah.

  • Sekiranya anda ingin bekerja dengan basikal, ganti pakaian dan, jika boleh, mandi di tempat kerja. Walau apa pun, lakukan semua yang anda boleh untuk tidak berpeluh di tempat kerja.
  • Rancangkan laluan dengan berhati-hati agar anda tidak terlambat mendapatkan perkhidmatan. Ikuti laluan pada hari cuti untuk membiasakan diri dengan laluan.
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 15
Basikal untuk Menurunkan Berat Badan Langkah 15

Langkah 4. Berkawan dengan penunggang basikal yang lain

Apabila anda mempunyai rakan untuk menunggang basikal, sama ada di kelas berputar atau di jalan, anda boleh bersenam dan bersosial pada masa yang sama.

Petua

Sekiranya anda berfikir untuk berbasikal di jalanan, pastikan untuk mengikuti kod lalu lintas dan belajar menggunakan tanda yang betul

Disyorkan: